分類 飲食代謝

腸道不只是消化道：全身大約七成製造抗體的細胞住在這，它還透過腸腦軸連著情緒。顧腸道的核心是養出「多樣」的腸道菌：吃夠且多樣的纖維（Lancet 2019 統合分析：纖維吃最多的人，死亡與多種慢性病風險低15到30%）＋發酵食物（史丹佛研究：更直接增加菌多樣性、降發炎）。益生菌不是萬靈丹，腸漏、排毒別被誇大行銷帶著走。

生酮不是神藥也不是毒藥，是有特定用途的工具。它讓身體改燒脂肪、用酮體當燃料；實證最強的用途是癲癇，對第二型糖尿病也有幫助。但有代價（keto flu、有些人睡眠變差、LDL 可能升），女性、孕哺、第一型糖尿病、在吃藥的人要特別小心。想試？弄清目的、漸進降碳、補電解質，很多人其實不必嚴格生酮。一篇講清楚。

減重不只看吃多少，還看「幾點吃」。晚上褪黑激素升高，處理糖的能力變差，同一份食物晚上吃血糖衝更高；把熱量集中在白天吃，研究上體重多掉一點，但差距不大。晚餐離睡覺太近，也可能讓你夜裡比較容易醒。怎麼安排？天亮吃天黑收、最後一口離睡覺 3 小時、改早餐比硬戒晚餐好上手。

胰島素阻抗是可逆的，而且關鍵是降「胰島素」、不只壓血糖。五個降胰島素的槓桿：飲食、斷食、運動（長肌肉）、睡眠、壓力。別漏掉睡眠和壓力：健康的人一晚只睡 4 小時，隔天就測得到身體對胰島素變遲鈍。

算卡路里瘦不下來，多半不是你不自律，是「卡路里」這個數字有三個漏洞：標示和吸收都不準、不是所有卡路里都一樣、身體還會自己下調消耗（代謝適應）。不用算也能瘦：顧品質、拉高蛋白質、用餐盤比例。一篇說清楚。

糖化是體內每天在發生的分子損壞，是老化的推手之一。AGEs 有血糖和燒烤油炸兩個來源，用 A1C 可以看自己的糖化程度，抗糖化是吃的不是擦的。

超加工食品是什麼？跟一般加工食品差在哪？為什麼讓人停不下來？多半是因為它軟、好吞，讓人吃得快也吃得多。五個結構缺陷＋購物快速檢查表，教你怎麼一眼認出、怎麼換。

試過少吃多動早點睡、撐幾週又回去？減肥一直失敗多半不是意志力的問題：身體會想辦法把減掉的體重拉回去，睡眠、壓力、食物環境也在推一把。為什麼「知道卻做不到」、減肥藥能不能用、真正的出口在哪？

健檢驗出脂肪肝、你卻不胖也不喝酒？大約每五個脂肪肝患者就有一個體重正常，亞洲人 BMI 還不算高就可能有。脂肪肝是沉默的代謝訊號、跟血糖和胰島素連在一起，但可以逆轉、越早越好。為什麼「健康食物」也會養出脂肪肝、腰圍怎麼自測、怎麼調。

標「零糖」的飲料、蛋白棒，可能藏著一種比糖更會飆血糖的東西：麥芽糊精。為什麼它能合法標零糖、「一份只放一點點」的說法對不對、它對血糖和腸道各做了什麼、怎麼看懂成分表。