麥芽糊精是什麼？為什麼它能合法標「零糖」、卻比糖更會飆血糖

一句話先回答：麥芽糊精（maltodextrin）是澱粉經酵素或酸分解做出來的粉，本身不甜，常當填充劑用。來源最常見是玉米，也有馬鈴薯、米這些澱粉。它是一串串接起來的葡萄糖（市售的常見是三個到十幾個一串），食品法規說的「糖」只算單醣和雙醣，它不算在裡面，所以能合法出現在「零糖」產品上；但它一進身體幾乎立刻變成葡萄糖，升糖速度跟純葡萄糖差不多。麥芽糊精沒有公認的升糖指數數值。它藏在非常多加工食品裡，真正要留意的不是單一份量，是一整天累積的量。

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你想吃得健康一點，刻意挑了標著「零糖」、「無添加蔗糖」的飲料粉、蛋白棒、電解質包。成分看起來乾乾淨淨。但其中很可能有一個東西，名字你唸得出來、卻不太知道它是什麼：麥芽糊精。

它不甜、不被算成「糖」，所以可以合法出現在「零糖」產品上。可是它一進到身體，飆血糖的速度甚至比砂糖還快。而且非常多加工食品裡都有它。

這篇不是要嚇你、也不是要把某個成分妖魔化，是要幫你讀懂食品標示沒告訴你的事。先講重點，趕時間的話看這段就好。

先講重點：

• 食品法規說的「糖」，只算單醣和雙醣（1 到 2 個糖分子）；麥芽糊精常見是三個到十幾個葡萄糖串成一串，不算在裡面，所以可以合法標在「零糖」產品上。它本身也含一點葡萄糖和麥芽糖，那部分要算進「糖」裡，所以不是想加多少就加多少。
• 它一進身體幾乎立刻變成葡萄糖，升糖速度跟純葡萄糖差不多（砂糖的升糖指數約 65、葡萄糖定為 100；麥芽糊精沒有一個公認的數字）。
• 「一份只放一點點」有道理，但也要數數你一天吃了幾樣加工食品。
• 它的問題還有腸道那一關：動物研究上看到，它會讓細菌更靠近腸壁、讓腸道的保護黏液變少。但那些實驗餵的量不小，短期單獨餵不會讓健康的老鼠發病，連餵十週才量到輕微的發炎。
• 你能做的：看背面的成分表＋ 一個碘液居家小測試。回到原型食物，比記住所有添加物名字實際。

一、先搞懂：麥芽糊精是什麼、為什麼能標「零糖」

麥芽糊精（maltodextrin）是用玉米澱粉加上酵素、酸這類東西，經過工業程序做出來的一種粉。它幾乎沒有味道，主要當「填充劑」用：增加產品的份量、口感、稠度。

它能標「零糖」，是因為一個定義上的縫。食品法規對「糖」的定義，是含 1 到 2 個糖分子單位的物質（像蔗糖、葡萄糖、果糖）。而麥芽糊精是一串串接起來的葡萄糖（市售的常見是三個到十幾個一串），多了幾個，就不算「糖」，只算進營養標示的「碳水化合物」。它本身也含一點葡萄糖和麥芽糖，那部分要算進「糖」裡，所以不是想加多少就加多少。

於是就出現一個很弔詭的狀況：一個一進身體就會變成葡萄糖的東西，因為分子鏈長了幾節，可以合法地出現在標榜「零糖」、「無添加蔗糖」的產品上。標示在法律上沒有錯，但它對你身體的影響，跟你看到「零糖」時的預期，差很多。

這帶出一個比記住任何成分名都重要的原則：一個東西是不是真的無害，不能只看它被怎麼命名。

二、麥芽糊精對血糖，比砂糖還猛

麥芽糊精雖然不甜，但它進到身體幾乎立刻被分解成葡萄糖，而且速度很快。

看升糖指數（GI，數字越高、血糖衝得越快）就抓得到感覺：蘋果大約 36，砂糖約 65，純葡萄糖定為 100。麥芽糊精則是跟純葡萄糖同一個等級。 它沒有一個公認的升糖指數數值，但 2016 年 Hofman 等人整理麥芽糊精研究的回顧寫得很直接：它被吸收的速度，跟直接喝純葡萄糖沒有差別。所以論「把血糖往上推」這件事，它比你印象中最該避開的砂糖還猛。

為什麼血糖衝太快會是問題？先看短期的：2021 年英國和美國一份一千多人、戴連續血糖機的研究看到，飯後兩三個小時血糖掉得比較深的人，比較快覺得餓，下一餐也吃得比較多。再看長期的：2024 年一份整合美國、歐洲、亞洲大型長期追蹤研究的分析裡，飲食升糖指數最高的那群人，後來得第二型糖尿病的風險比最低的那群高了大約四分之一；這是觀察到的關聯，還不能說是升糖指數高造成的（這部分在血糖穩定怎麼做那篇講得更細）。所以「零糖但高麥芽糊精」的產品，對想穩血糖的人來說，有點像走錯了方向。

三、「一份只放一點點」：這個反駁，對一半

講到這裡，你可能看過另一種說法在流傳：別只看 GI 值，一般產品裡麥芽糊精只放一點點，除非你直接舀來吃，不然影響不大。

這個提醒有道理，先放進來一起看：單獨一份標示合格的產品，裡面麥芽糊精的量通常不是重點。如果只是偶爾喝一包電解質粉，不必焦慮。

但它漏掉了一件事：麥芽糊精存在於非常多加工食品中。你一天吃了幾樣加工食品，自己數得出來。無糖飲料粉、蛋白粉、蛋白棒、電解質包、即溶湯、沙拉醬、調味包、甚至藥錠的填充劑，很多都有它。所以問題不在「某一份放多少」，在於你一整天可能從好幾個來源各吃進一點。

四、血糖之外，還有腸道那一關

克里夫蘭診所做過一個動物研究：餵了麥芽糊精的老鼠，腸道裡的細菌跑進了黏液層、甚至直接貼到腸壁上。另一組義大利的動物研究則看到，腸道分泌的黏液蛋白變少了。這層黏液本來像一道牆，把腸道裡的細菌擋在外側、不讓它們直接接觸腸壁。細菌越過這道牆、貼近腸壁，腸道研究叫它「微生物侵入」。

要講清楚劑量：這兩個實驗餵的量都不小，是高濃度的飲用水，連餵兩週到一個多月。克里夫蘭那一組的研究者自己寫著，單吃麥芽糊精不足以讓成年老鼠生病；義大利那一組餵到 45 天也沒看到發炎，延長到十週才在腸道量到輕微的發炎。它比較明確的作用，是讓老鼠之後被誘發的腸炎更嚴重。有發炎性腸道疾病（克隆氏症、潰瘍性結腸炎）的人，要不要少吃，問幫你追蹤的腸胃科醫師。這裡講的都還是動物實驗，別只憑它自己調整飲食或用藥。（腸道菌相跟免疫、情緒的關係、怎麼吃出好菌相，在腸道健康那篇講得更完整。）

上面那些是動物研究，不該據此說麥芽糊精「會害你生病」。人體那邊有一份 2022 年 Almutairi 等人的系統性回顧：它回頭看了 70 篇拿麥芽糊精當安慰劑的人體試驗，其中 42 篇（六成）在吃麥芽糊精的那一組量到了生理或腸道菌相的變化，方向有增有減，因此質疑麥芽糊精到底適不適合當「什麼都不會發生」的對照組。那些試驗量的是菌相與代謝指標，不是「會不會生病」，而且有一部分是拿同一群人吃之前和吃之後相比。但這份回顧提醒我們麥芽糊精不一定是惰性的：用「一份的 GI 和份量」來判斷一個成分安不安全，可能漏掉了血糖以外的東西。

五、「高纖」和「安全」這些字是怎麼來的

如果到這裡你想說「那我看標示、避開麥芽糊精就好」，事情還更繞一點。

有一種叫「抗性麥芽糊精」的加工版本，把分子鏈弄到人體比較難消化，理論上不太衝血糖，於是被歸類成「膳食纖維」，出現在強調「高纖」的產品上。聽起來健康。它跟一般麥芽糊精不是同一回事：2009 年 Livesey 等人整理 37 個隨機試驗的統合分析看到，跟澱粉類食物一起吃，餐後血糖反而升得少一點。不過那 37 個試驗全部是食品業者出資做的，這份統合分析本身也是抗性麥芽糊精的製造商委託、出資的。這不代表結果一定不可信，但看到「研究顯示安全」的時候，先看一眼錢是誰出的。

更根本一點，美國 FDA 把麥芽糊精寫進了「一般認為安全」（GRAS）的正式清單裡（條號 21 CFR 184.1444）。這套制度另外還有一條路：業者可以自己做安全認定、不一定要先通報 FDA。麥芽糊精不是走那條路的，但這條路的存在，正是「上市了」不等於「被獨立驗證過」的原因。

講這些不是要你變得疑神疑鬼。標示上的「零糖」「高纖」「安全」，是依法規和商業邏輯寫出來的，不一定等於對你身體好。 看懂這一點，比背下哪個添加物有問題更有用。

六、那到底怎麼辦？兩個今天就能用的方法

不必焦慮，也不必把「加工食品」全打成壞蛋。給你兩個實際的判斷工具。

1. 看「成分表」，別看正面的行銷字。 產品正面的「零糖」「無添加」「高纖」是設計給你看的；翻到背面的成分表，由多到少排列。如果麥芽糊精（或英文「maltodextrin」）排在前面幾位，代表它在這個產品裡份量不小。寫「難消化性麥芽糊精」或「抗性麥芽糊精」的是另一種，算膳食纖維，不算在這裡。把這個習慣養起來，比記住所有添加物名字實際得多。

2. 一個有趣的碘液小測試。 碘液碰到澱粉會變藍紫色。你可以把少量產品溶在水裡、滴一兩滴碘液：（一般藥局賣的優碘顏色很深，有沒有變色不容易看出來；要做得準要用稀釋過的碘液。）變藍紫色，代表裡面有澱粉類的東西，可能是麥芽糊精，也可能是玉米澱粉或修飾澱粉。不變色不能保證沒有：麥芽糊精的分子鏈偏短，短到一定程度就不會顯色。所以這是個好玩的小實驗，不是檢驗，但它說明一件事：在標示不夠透明的時候，你不是完全沒有自己判斷的工具。滴過碘液的那一杯做完就倒掉、不要喝（優碘是外用藥）。

而最根本、最省力的一招其實還是老話一句：越靠近原型食物，要擔心的標示就越少。 一顆蛋、一塊肉、一份青菜、一碗飯，沒有成分表要讀。把飲食的重心往這邊挪，麥芽糊精這類東西自然就少了，不用記住它們的名字，也避得開。

常見問題（FAQ）

麥芽糊精到底安不安全？我要完全避開嗎？
不必恐慌、也不必完全避開。偶爾從一份標示合格的產品吃到一點，多數人不需要為它焦慮。留意「累積」：它在很多加工食品裡，如果你的飲食大量依賴加工品，來源會疊加。把重心放回原型食物，比執著於消滅某一個成分實際。

標「零糖」「無糖」的飲料，真的零糖嗎？
「零糖」是依法規定義的：每 100 公克（或每 100 毫升）的單醣加雙醣不超過 0.5 公克，就可以標「無糖」「零糖」。而像麥芽糊精這種一串葡萄糖接起來的成分不算在那個數字裡，可是它一進身體就變葡萄糖、還很會飆血糖。所以「零糖」不等於「不影響血糖」。想穩血糖，看成分表比看「零糖」標示準。有糖尿病或正在算醣的人，多看營養標示上「碳水化合物」那一行：麥芽糊精算在那裡面，零糖的產品一樣要算進去；怎麼算進你的飲食，問醫師或營養師。

「抗性麥芽糊精／膳食纖維」是好的嗎？
把它當成纖維的一種來源就好，不必特別追，也不必特別躲。它照法規的定義算膳食纖維，跟一般麥芽糊精不是同一回事。2009 年 Livesey 等人整理 37 個隨機試驗的統合分析看到，跟澱粉類食物一起吃，餐後血糖升得少一點。不過那 37 個試驗全部是食品業者出資，這份分析本身也是製造商委託做的，所以看到「研究顯示」，順手看一眼是誰做的、錢是誰出的。

運動後喝的電解質粉、蛋白粉裡有麥芽糊精，要換掉嗎？
先翻成分表看它排在第幾位。如果排很前面，可以找麥芽糊精更少或沒有的替代品。但不必為了一份就焦慮，要看你整天的加工食品總量。如果是醫師或營養師要你吃的營養品或熱量補充品，成分表上有麥芽糊精也照原本的指示吃，別因為這篇自己停：那是算過你的病情和熱量才開的，有疑問回去問開給你的人。

延伸閱讀：《包裝食品營養宣稱應遵行事項》113.02.19 修正（表一：糖每 100 公克不超過 0.5 公克才可標「無糖」「零糖」）
研究參考：

• Hofman DL, van Buul VJ, Brouns FJ. Nutrition, health, and regulatory aspects of digestible maltodextrins. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(12):2091-2100.（回顧；吸收速度跟純葡萄糖沒有差別）
• Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-2283.（升糖指數表：蘋果 36、砂糖 65）
• Nickerson KP, Homer CR, Kessler SP, et al. The dietary polysaccharide maltodextrin promotes Salmonella survival and mucosal colonization in mice. PLoS One. 2014;9(7):e101789.（動物；原始實驗：喝麥芽糊精水的老鼠，隔開細菌與腸壁的黏液屏障被破壞）
• Nickerson KP, Chanin R, McDonald C. Deregulation of intestinal anti-microbial defense by the dietary additive, maltodextrin. Gut Microbes. 2015;6(1):78-83.（上面那篇的作者補遺；克里夫蘭那一組用高濃度的麥芽糊精飲用水連餵兩週，寫明單吃不足以讓成年老鼠生病，也自述未測黏液量）
• Almutairi R, Basson AR, Wearsch P, Cominelli F, Rodriguez-Palacios A. Validity of food additive maltodextrin as placebo and effects on human gut physiology: systematic review of placebo-controlled clinical trials. Eur J Nutr. 2022;61(6):2853-2871.（人體；70 篇以麥芽糊精當安慰劑的臨床試驗系統性回顧，劑量 0.3 到 42 g/日，其中 42 篇（六成）在生理或腸道菌相指標上量到變化）（PMC）
• Laudisi F, et al. The food additive maltodextrin promotes endoplasmic reticulum stress-driven mucus depletion and exacerbates intestinal inflammation. Cell Mol Gastroenterol Hepatol. 2019;7(2):457-473.（動物；義大利那一組，也是高濃度的飲用水：腸道分泌的黏液蛋白變少，餵到 45 天沒看到發炎，延長到十週才在腸道量到輕微的發炎；之後被誘發的腸炎比較嚴重）
• Livesey G, Tagami H. Interventions to lower the glycemic response to carbohydrate foods with a low-viscosity fiber (resistant maltodextrin): meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):114-125.（人體；抗性麥芽糊精 37 個隨機試驗的統合分析。全文寫明 37 個試驗全部由食品業者出資，這份分析由抗性麥芽糊精的製造商委託並出資）
• Wyatt P, Berry SE, Finlayson G, et al. Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nat Metab. 2021;3(4):523-529.（PubMed；觀察性，英國 1,070 人加美國驗證組、戴連續血糖機：飯後兩三個小時血糖掉得比較深的人，比較快覺得餓、下一餐吃得比較多）
• Jenkins DJA, Willett WC, Yusuf S, et al. Association of glycaemic index and glycaemic load with type 2 diabetes, cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality: a meta-analysis of mega cohorts of more than 100 000 participants. Lancet Diabetes Endocrinol. 2024;12(2):107-118.（PubMed；世代研究統合分析，第二型糖尿病這一項來自其中 5 個世代：飲食升糖指數最高對最低，風險比 1.27，是關聯）

接下來

到這裡，你大概看懂了：「零糖」是依法規寫的標示、不等於不影響身體；麥芽糊精這類成分藏得廣，要看累積、看成分表、看你飲食有多依賴加工食品。

但「血糖該怎麼穩、為什麼穩血糖這麼重要」是另一個更完整的故事：血糖跟你多快餓、吃多少有關，長期偏高還會加快糖化。如果你想把這些搭起來，留個 email 訂閱，之後的整理我會寄給你。

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