168 間歇性斷食怎麼開始？頭幾天為什麼最難、怎麼撐過去

你想試 168 間歇性斷食，但心裡有個聲音：我一定會餓到受不了吧。

這個擔心很合理。很多人想到斷食，想到的是「忍」，靠意志力把那一餐撐過去。可是真正做下去、而且做得久的人，常常在撐過第一週之後，發現餓沒有想像中那麼難熬。這裡面有一部分是身體在適應，不全是意志力：吃飯時間固定下來，飢餓素的高峰會跟著走。

覺得自己「代謝好像不太行」的，不是只有你。在美國，2019 年和 2022 年兩份分析全國健康調查的研究估計，體重或腰圍、血糖、血脂、血壓全都在理想範圍的成年人，只有大約一成上下。所以這不是你一個人的意志力問題，是現代人共同的處境。168 是一個好上手的起點：效果不算大，好處在規則簡單、不用算熱量。

這篇會把 168 從頭講清楚：它在身體裡到底發生什麼、怎麼開始、八小時內怎麼吃、斷食時能喝什麼、哪些人要特別小心。網路上很多教學講的是「規則」；這篇多花一點篇幅講「為什麼」，因為懂了為什麼，你才知道餓的時候那是什麼、要不要理它，也才撐得過最難的前幾天。先講重點，趕時間的話看這段就好。

先講重點：

• 168 ＝ 斷食 16 小時、把一天的食物集中在 8 小時內吃完。它幫上忙的地方，是這個結構讓多數人不知不覺就少吃一些，不必一直算熱量；至於「時間本身有沒有額外的魔法」，目前的對照試驗看不太出來。
• 怎麼開始：先做一週 12 小時，再每兩三天把第一餐往後推一小時；照這個速度，前後大約兩週多就到 16 小時，不用一次硬撐。
• 頭幾天最難，是因為身體和習慣都還在適應新的吃飯時間；飢餓素的高峰會跟著你平常吃飯的時間走，時間固定一陣子，很多人會覺得比較順。（空腹更久時，細胞的清理機制「自噬」也會更活躍，但人體的時間軸還沒有量出來；那是另一回事，機制看〈自噬作用〉。）
• 那 8 小時別亂吃（原型食物、蛋白質夠、澱粉最後吃）；孕期、糖尿病、高血壓、腎臟病、未成年等先問醫師。

一、什麼是 168？為什麼「集中吃」會有效

168 的「16」是斷食 16 小時、「8」是把一天的食物集中在 8 小時內吃完。比方說中午十二點吃第一餐、晚上八點前吃完最後一餐，中間那 16 小時只喝不含熱量的東西。

那為什麼要「集中」？先講身體裡的一個荷爾蒙，叫胰島素。

你身體其實一直同時在燒葡萄糖和脂肪，只是比例會換。吃完東西、血糖上升的時候，胰島素跟著上來，身體多燒葡萄糖、把多的糖收進細胞存起來，同時把脂肪的釋放壓低；等血糖、胰島素降下來，燒脂肪的比例才會拉高。

很多人從早吃到晚：三餐之間還有零食、含糖飲料、宵夜。2015 年一個美國研究請參加者用手機記錄吃東西的時間，結果一半的人一天吃東西的時間拉超過 14 個小時，空著的幾乎只剩睡覺那段。這樣胰島素一天裡偏高的時段就很長，燒脂肪比例高的時段大多只剩睡覺的時候。168 做的事很單純：把吃東西的時間集中起來，留一段夠長的空檔，讓胰島素自己降回低點。空檔拉長，胰島素會降下來，身體確實比較燒得到脂肪，這一點很清楚。但要老實講：燃脂比例是連續往上走的，16 小時是好記、多數人做得到的切點，不是生理門檻；多數人照著做，一天下來自然就少吃了一些。真正決定成效的，還是這 8 小時裡你吃了什麼、吃了多少。

這件事被認真測過。2020 年一個發表在《JAMA 內科醫學》的對照試驗（叫 TREAT）找了 116 個過重或肥胖的成年人（BMI 27 到 43），一組做 168、一組正常三餐，唯一的差別就是進食時間，做了 12 週。結果兩組的減重幅度沒有明顯差異。其中有 50 個人另外做了現場的抽血與體組成檢查，血糖、胰島素、糖化血色素這些指標在這一群人身上兩組也沒有明顯差別。所以別把 168 當成「時間會幫你減肥」，它的價值在於好執行。這篇試驗還提醒了一個要當心的地方（減掉的體重裡有一部分是肌肉），連同該怎麼避開，寫在〈168 斷食的缺點與疑難雜症〉。

二、為什麼頭幾天最難，之後會比較順

頭幾天難，是因為身體和習慣都還在適應新的吃飯時間。空腹的後段，有些人會覺得餓、頭暈或提不起勁，多半撐得過去；如果一直頭暈、心悸、手抖或冒冷汗，就先吃東西。有糖尿病或正在吃藥的人要先問醫師，因為用胰島素或某些降血糖藥的人，空腹一拉長，血糖可能掉得太低。想減輕這些不舒服，先把水喝夠、第一餐吃夠；有高血壓、腎臟病或心臟病的人，別自己加鹽或刻意多吃高鉀食物，先問醫師，因為鹽會讓血壓往上、身體留住多餘的水分，腎臟不好的人也不容易把多的鉀排出去。知道這關卡的存在、知道它是暫時的，你就不會在頭幾天誤以為「我果然做不到」而放棄。

過了這關，還有一件事在幫你：餓的感覺跟一個叫飢餓素的荷爾蒙有關，它的高峰會跟著你平常吃飯的時間走。2008 年一個研究比較了午餐習慣不同的兩群人，飢餓素的高峰剛好都落在各自平常吃午餐之前。所以把吃飯時間固定下來，身體會慢慢習慣新的節奏；高峰要多久才完全移過去，人身上還沒有量清楚。撐不下去的時候，先別急著怪自己，給身體幾天時間適應。

順便回答一個讓很多人卡住的問題：「不吃早餐不會傷身嗎？」其實「早餐是最重要的一餐」這句話，沒有醫學試驗撐著：把人隨機分成吃早餐、不吃早餐的試驗，沒看到吃早餐比較不會胖。對早上不太餓的人，不必硬把第一餐塞進嘴裡。如果你不餓，把第一餐往後挪到中午，這正好是 168 的方向。對健康的成年人來說，目前的試驗沒看到會因此變胖；只是午餐後的血糖可能衝得比較高，第一餐更要照第五節的順序吃。有糖尿病或在吃降血糖藥的人，先問醫師。

三、怎麼開始：別第一天就跳 16 小時

一個常見的失敗，是第一天就想從正常吃法直接跳到斷食 16 小時。別這樣。

先從 12 小時開始：晚上八點後不再吃，隔天早上八點再吃。做順一週之後，再用「每兩三天加一小時」的方式慢慢往後推第一餐：八點、九點、十點、十一點、十二點。照這個速度，開始往後推之後大約一週半就到 16 小時。每一步只多撐一小時，哪一步覺得太吃力，就在那一步多停幾天。

到 16 小時有兩條路，選一條你能持續三個月以上的：

路線	進食窗口	適合誰
推遲早餐（比較好上手）	中午 12 點–晚上 8 點	晚餐常有社交、早上不太餓
提早晚餐（理論上比較順生理時鐘）	早上 8 點–下午 4 點	願意調整社交時間的人

一個 2022 年的對照試驗讓兩組都控制熱量，比起一天吃 12 小時以上的那組，「早窗口」（早上 7 點到下午 3 點）多減了約 2 公斤，舒張壓也低一點；體脂只在完成試驗的人身上看到差別，其他代謝指標兩組差不多。這個試驗沒有拿它跟「中午到晚上 8 點」比，直接比早晚兩種窗口的研究，結果還不一致。但下午四點吃完晚餐，對晚上常有飯局的人來說很難維持，所以推遲早餐比較好排進生活。兩條都做得到 16 小時，效果不會差太遠，能持續的那條，才是對的那條。

四、斷食的 16 小時，能喝什麼

判斷原則只有一個：這個東西進到胃裡，會不會讓胰島素上來。會的話就打斷斷食，不會就不會。

• 可以喝：白開水、無糖氣泡水、加一片檸檬的水、無糖茶（綠茶紅茶都行）、純黑咖啡。
• 會打斷斷食：拿鐵這種加了一百多毫升奶的、任何加糖飲料、果汁。連蛋白棒也算：它本來就有熱量，蛋白質也會讓胰島素上來。

關於牛奶、拿鐵，原則就看奶量：黑咖啡裡加一兩毫升的奶，影響很小，可以容許；一整杯拿鐵就等於提早結束斷食了。另外，推到 16 小時容易頭暈的人，先確認水有喝夠、前一天最後一餐有吃夠；一直頭暈、心悸或手抖，就先吃東西。有高血壓、腎臟病或心臟病的人，別自己在水裡加鹽，先問醫師，因為鹽會讓血壓往上、身體留住多餘的水分。

順帶提醒果汁。很多人把斷食破在「我喝的是健康果汁」上，但水果裡的糖被纖維包著、吸收慢，榨成汁、纖維去掉之後，剩下的就是一杯高濃度糖水，對血糖的衝擊跟可樂差不了多少。一整顆柳橙和一杯柳橙汁，吃進去差很多：柳橙要慢慢嚼、有纖維，一杯柳橙汁卻是好幾顆柳橙的糖，一下子就喝完。斷食時段，果汁、果昔都算破戒。

五、進食的 8 小時，怎麼吃才不白做

斷食只是把進食「集中」，不是讓你在那八小時內亂吃。八小時一樣大吃高糖油炸，熱量照樣超標，斷食的效果會被抵消掉。原則很簡單：以原型食物為主、蛋白質吃夠、少碰精緻澱粉跟含糖飲料。

第一餐尤其重要，重點是把澱粉放在最後吃：先吃蛋白質跟蔬菜（蛋、肉、魚、豆腐、青菜），最後才吃澱粉（飯、麵、地瓜）。空腹很久之後的第一餐，血糖比較容易衝高；如果一上來就大吃高糖高油，會衝得更高。（飯後昏沉最常見的原因，是下午本來就有的一段低谷，加上睡不夠；血糖起伏只是其中一條，要看別的線索才分得出來。）給一個好記的範本當起點：兩顆蛋＋一份燙青菜＋半碗糙米飯或一塊地瓜。可以連續做兩三週，留意第一餐之後、下午的精神有沒有比較穩。

至於要吃多少蛋白質、怎麼配比例去對準你的目標（減脂、穩血糖、還是維持肌肉），會因人而異，這篇先給你能直接上手的大原則就好。

六、兩個關鍵細節：晚餐時間和睡眠

同樣一份食物，早上吃跟晚上吃，身體的反應不一樣。身體對胰島素的敏感度早上最高、晚上最低，天黑後褪黑激素開始分泌，這時候吃東西，血糖比較不容易降下來。同樣一頓晚餐，晚上十點吃比傍晚六點吃，飯後血糖比較高、燒掉的脂肪也比較少，因為葡萄糖耐受在傍晚之後會變差。所以「最後一口的時間」這個錨點，也要跟吃什麼一起固定下來。（為什麼同一頓飯晚吃就是不一樣、晚餐最晚幾點吃完，在晚上吃比較容易胖嗎那篇講得更細。）

另一個：前一晚沒睡好，隔天會吃得比較多，多吃的偏向油脂。這不是你那天意志力變差。睡不夠的時候，人會比較餓：2019 年一篇回顧收了 41 個隨機試驗，把量過同一件事的試驗合起來算，限制睡眠的那幾天，平均一天多吃了約 250 大卡，看到食物時大腦管獎賞的區域也比較活躍；至於跟哪幾個荷爾蒙有關，研究結果還不一致。所以順序很重要：先把睡眠穩下來，再來拉長斷食。睡不好的那幾天，斷食時間別硬撐。

七、常見的三個誤區

• 餓了就馬上吃：餓的時候可以先喝一杯水、等十分鐘再看；還餓再吃也不遲。
• 黑咖啡可以喝，所以早上連灌三四杯撐過去：咖啡因的半衰期平均大約 4 到 6 小時，上午一杯就夠，喝得多，就算在上午，也可能讓今晚的深睡變少。咖啡因不會給你能量，它只是擋住睡意，你後面還是要還回來。
• 第一餐報復性大吃：空腹很久之後的第一餐血糖比較容易衝高，先吃菜和蛋白質、別一次吃太撐。

八、哪些人要特別小心

168 不是每個人都適合。下面幾種狀況，要嘛放慢、要嘛先問過醫師，而且通常需要「依你的狀況調整」：

• 女性：月經前一週和經期那幾天，斷食時間要縮短、不要硬推 16 小時；多囊性卵巢的人，適合的進食窗口也不一樣。（女性怎麼跟著月經週期調整斷食和飲食，完整寫在經期飲食那篇。）
• 50 歲以上：年紀大肌肉容易流失，進食窗口太短又沒吃夠蛋白質會更快流失，份量和時數要相應調整。
• 有疾病或特殊狀況：糖尿病、高血壓、腎臟病、正在服藥、備孕、懷孕或哺乳、未成年、有飲食障礙病史的人，先跟你的醫師討論再決定要不要做、怎麼做。

這些族群「具體要縮到幾小時、蛋白質吃多少、走哪一條路線」，是要對著個人狀況一步步調的。這篇先給安全界線：上面這些情況，別自己照通用版硬做。（更完整的中文衛教整理，可以參考衛福部雙和醫院代謝門診的 168 斷食說明。）

九、多久有感？體重還沒動別慌

很多人做了一兩週站上體重計，沒看到數字掉就覺得沒用。可是第一週可以先留意別的訊號：下午的精力、進食後的昏睡感、早上醒來的清醒速度，還有飢餓的「質地」（是一陣一陣亂餓，還是到了吃飯時間才有點餓）。體重是比較慢才看得出變化的那個。

體重每天本來就會因為水分、吃進去的東西上下跳，一兩週看不出變化很常見，要看幾週的趨勢。所以剛開始的頭幾天，先別一直量體重，記三件事就好：第一餐前餓的程度、下午兩三點的精力、晚上多久睡著。一週後回頭看，留意餓的感覺有沒有比較穩定。

常見問題（FAQ）

168 斷食可以喝牛奶、拿鐵嗎？
看奶量。黑咖啡加一兩毫升的奶，影響很小、可以容許；但一杯拿鐵有一百多毫升的奶，會把胰島素拉起來、等於提早結束斷食。斷食時段建議只喝白開水、無糖茶、純黑咖啡。果汁、果昔也算破戒，去掉纖維的糖，對血糖的衝擊跟可樂差不多。

斷食期間可以運動嗎？
空腹做中低強度運動（快走、慢跑、輕度重訓），多數人沒問題，運動當下燒的脂肪也會多一點，差距不大。但如果容易頭暈、或要做高強度訓練，把運動安排在進食窗口內、或運動後盡快吃第一餐。

168 大概多久會有感？
精力變穩、餐後不那麼昏睡、早上比較清醒，這些有些人第一週就可能感覺到。體重每天本來就會因為水分和吃進去的東西上下跳，真正的變化要看幾週的趨勢，所以剛開始先別天天量體重。

不吃早餐不會傷身嗎？
對早上不太餓的健康成人，把第一餐挪到中午，目前的試驗沒看到會因此變胖；只是午餐後血糖可能衝得比較高，第一餐先吃菜和蛋白質會好一些。「早餐是最重要的一餐」這個說法沒有醫學試驗撐著，不是醫學定論。但如果你早上會明顯不舒服，就別勉強，照自己的身體來；有糖尿病或在吃降血糖藥的人，先問醫師。

停掉之後會不會復胖？
如果停掉後又回到整天吃零食、喝含糖飲料，體重確實會慢慢回來。168 的關鍵是養成「集中進食、不整天吃零食」的習慣，它是一個能長期維持的吃飯節奏、不是短期衝刺，能持續，效果才留得住。

研究參考：
– 限時進食跟一般吃法比（26 個試驗）：體重平均少 1.6 公斤，胰島素、膽固醇小幅下降：Panagiotou K, et al. Nutrients. 2024;16(21).（PubMed）
– TREAT 試驗（168 對正常三餐、12 週、116 人：減重無顯著差異；現場受測 50 人的血糖、胰島素、糖化血色素也都沒差；去脂體重減少）：Lowe DA, et al. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499.（PubMed）
– 不算熱量的中午到晚上 8 點窗口，每日熱量自然少約 425 大卡（12 個月、90 人）：Lin S, et al. Ann Intern Med. 2023;176(7):885-895.（PubMed）
– 早窗口（早上 7 點到下午 3 點）配合熱量限制，比一天吃 12 小時以上的對照組體重與舒張壓略優、體脂只在完成試驗的人身上有差：Jamshed H, et al. JAMA Intern Med. 2022;182(9):953-962.（PubMed）
– 美國全國健康調查，2017–2018 年心血管代謝指標全部理想的成年人只有 6.8%：O’Hearn M, et al. J Am Coll Cardiol. 2022;80(2):138-151.（PubMed）
– 美國全國健康調查，代謝指標全部理想的成年人依較新的標準約 12.2%：Araújo J, et al. Metab Syndr Relat Disord. 2019;17(1):46-52.（PubMed）
– 用手機記錄吃東西的時間，一半的人一天吃東西的時間超過 14 個小時：Gill S, Panda S. Cell Metab. 2015;22(5):789-798.（PubMed）
– 過重或肥胖的成人做間歇性斷食（15 個試驗）：覺得累、頭痛的比例跟一般吃法差不多；進食窗口不是排在早上的那幾個試驗，頭暈稍多一點，但差距還不確定：Zhong F, et al. Nutr J. 2024;23(1):72.（PubMed）
– 午餐習慣不同的兩群人，飢餓素的高峰都落在各自平常吃午餐之前：Frecka JM, Mattes RD. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2008;294(3):G699-707.（PubMed）
– 隨機分成吃早餐、不吃早餐的試驗（13 個，其中 7 個量了體重）：吃早餐沒有比較不會胖：Sievert K, et al. BMJ. 2019;364:l42.（PubMed）
– 不吃早餐的那天，午餐後血糖明顯較高（健康年輕男性）：Ogata H, et al. Br J Nutr. 2019;122(4):431-440.（PubMed）
– 直接比早晚兩種窗口：沒有肥胖的健康成人，早窗口比中午窗口的胰島素敏感度較好：Xie Z, et al. Nat Commun. 2022;13(1):1003.（PubMed）
– 直接比早晚兩種窗口：過重女性吃同樣熱量，早窗口與晚窗口的胰島素敏感度與心血管代謝指標都沒差：Peters B, et al. Sci Transl Med. 2025;17(822):eadv6787.（PubMed）
– 碳水（澱粉）最後吃，餐後血糖較低（第二型糖尿病，17 個研究）：Saldarriaga-Callejas LM, et al. Acta Diabetol. 2026;63(3):399-411.（PubMed）
– 晚上十點吃晚餐比傍晚六點吃，飯後血糖較高、燒掉的脂肪較少：Gu C, et al. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(8):2789-2802.（PubMed）
– 限制睡眠的隨機試驗（回顧收了 41 個）：平均一天多吃約 250 大卡，食慾相關的荷爾蒙沒有一致變化：Zhu B, et al. Sleep Med Rev. 2019;45:18-30.（PubMed）

接下來

到這裡，你已經知道 168 為什麼有效、怎麼開始、怎麼吃、誰要小心。

但真正讓身體節奏穩下來的，不會是單獨一件事。168 只是其中一根槓桿，早晨的光照、晚上的放鬆、睡眠也各有各的作用，搭在一起看會比較完整；而且你的目標是減重還是睡眠、你會在頭幾天的哪個時間點想放棄、你的生理週期怎麼配合、蛋白質和份量怎麼對著你的身體配，都得一步步調整。

如果你想把這些搭起來，留個 email 訂閱，之後的整理我會寄給你。

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168 斷食只是穩代謝的其中一個工具。整套代謝怎麼搭起來，血糖、斷食、脂肪、食物陷阱，在血糖穩定怎麼做那篇總覽有完整的「代謝問題地圖」串起所有篇章；再往上一層，是自律神經失調怎麼辦這個把代謝、睡眠、壓力連起來的總樞。

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