補鈣食物怎麼選？喝不了牛奶的人，先看豆腐是哪一種

台灣 19 到 64 歲的成人，一天平均只吃到 500 多毫克的鈣，差不多是建議量的一半（國健署 106 到 109 年的國民營養調查）。

國健署要大家每天喝乳品，寫的理由很直接：增加鈣，顧骨頭。可是有些人一喝牛奶就脹氣、跑廁所，乾脆不喝了。

不喝，鈣也補得到。只是有兩樣常被拿來「抵一杯奶」的東西，鈣少得多。

先講重點：

• 乳品那一份，官方寫的理由是鈣和骨頭。國健署建議每天 1.5 到 2 杯（一杯 240 毫升）；如果你現在一杯都沒有，先補上一杯。
• 一喝牛奶就脹氣、拉肚子，先想到乳糖不耐。少量跟著正餐喝，或換成優酪乳、優格。
• 還是不行，換石膏做的板豆腐或豆干，鈣多；嫩豆腐、一般豆漿的鈣少很多，不能拿來抵。
• 鈣是骨頭的材料，但光補鈣不夠：肌肉出力、身體受力，骨質才維持得住。
• 想吃鈣片、有腎臟病，先問醫師；有腎結石的人，食物裡的鈣不用刻意少吃。

一、為什麼是乳品那一份：官方寫的理由是鈣

國健署把乳品單獨列成一類，理由寫的是鈣：「每天早晚各喝一杯 240 毫升的乳品，攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取，保持骨質健康。」

鈣跟骨頭綁在一起，是因為身體裡的鈣，絕大部分存在骨頭裡。

心跳、肌肉收縮都要用到鈣。血液裡的鈣不夠時，身體會從骨頭把鈣提出來補上。

所以可以把骨頭想成一個鈣的帳戶：吃進來的是存款，每天身體要用的是提款。長期提得比存得多，骨質就慢慢流失。

這個帳戶還有時間表。骨量大約在二十五到三十歲達到最高，之後就慢慢往下。三十歲以後補鈣，是讓它流失得慢一點。

成人一天建議吃到 1,000 毫克的鈣。一杯鮮奶（240 毫升）大約有 250 毫克，差不多是一天的四分之一。

二、一喝牛奶就脹氣、拉肚子：先想到乳糖不耐

乳糖不耐的人，可以先試兩種喝法：少量跟著正餐喝，或換成優酪乳、優格。

牛奶裡有一種糖叫乳糖。要消化它，腸道得有乳糖酶。

嬰兒靠乳糖酶消化母奶，可是世界上大多數人斷奶以後，身體做的乳糖酶就越來越少。沒被消化的乳糖進到大腸，被腸道細菌分解，有些人就會脹氣、放屁、拉肚子。這就是乳糖不耐。

國健署給乳糖不耐的人的建議是：少量開始，或選發酵乳。實際做法，挑一個：

1. 少量喝，跟著正餐喝。一次先喝小半杯，配著早餐或午餐，不要空腹一口氣喝完。有些人慢慢加量，腸道會比較習慣。
2. 換成優酪乳或優格。發酵的過程會分解掉一部分乳糖，吃了比較不容易脹氣。挑的時候翻到背面看營養標示的糖，挑數字小的那一種；原味的也會有幾公克，那是牛奶裡原有的乳糖。有些水果口味的，一瓶的糖不少。

不喝奶也常拉肚子，或大便有血、體重莫名往下掉，去看醫師。

先分清楚：乳糖不耐不是牛奶過敏。乳糖不耐是消化不了乳糖，量少一點就好。牛奶過敏是身體對牛奶裡的蛋白質起反應，會起疹子、嘴唇腫，量再少也不行。會過敏的人，乳品整個避開，直接看下一段，並且讓你的醫師知道。喝了之後嘴唇、舌頭或喉嚨腫起來，或喘不過氣、頭暈，馬上打 119，說可能是食物過敏。

三、還是不行，換板豆腐或豆干：石膏做的才算

喝不了奶、也吃不了優格，就換板豆腐或豆干；嫩豆腐和一般豆漿的鈣少很多，不能拿來抵。

豆腐分很多種，鈣差很多。國健署的乳品單張寫得很清楚：用食用石膏做成、口感比較硬的傳統豆腐，像板豆腐、豆干，才含有豐富的鈣；嫩豆腐的鈣非常低。買盒裝的，翻到成分看到「硫酸鈣」，就是石膏做的。

一般豆漿的鈣也很少，大約只有牛奶的 14%，國健署不建議拿它當補鈣的主要來源。

這就是開頭說的那兩樣：嫩豆腐和一般豆漿。它們都是好的蛋白質來源，只是拿來抵一杯奶，鈣差很遠。

換算起來，一杯鮮奶的鈣（約 250 毫克），大約等於 160 公克的板豆腐（兩份豆魚蛋肉的量），或一份小方豆干（40 公克）；五香豆干的鈣少一些，要吃到 90 公克左右。

外食也找得到：自助餐夾一份滷豆干，或點一道用板豆腐煎過再燒的家常豆腐。

四、鈣是材料，骨頭還要受力

只補鈣、不動，骨質還是會流失。

骨質密度會跟著受力改變。肌肉收縮時拉著骨頭，走路、爬樓梯、提東西時骨頭受力，這些負荷就是維持骨質的訊號。長期臥床或在太空失重的人，骨質流失得很快，就是少了這個訊號。

所以跟補鈣配成一組的，是肌力訓練和會讓身體受力的活動。

另一個幫手是維生素 D。皮膚照到陽光會做出維生素 D，它幫助腸道吸收鈣。

五、這幾種情況，先問醫師

想吃鈣片、有腎臟病，或輕輕跌一下就骨折，都先問醫師。

• 想吃鈣片。鈣先從食物來。要不要吃、吃多少，帶著你一天喝幾杯奶、吃幾次豆干去問醫師。
• 有腎結石。食物裡的鈣不用刻意少吃，吃夠反而比較不容易再長；要吃鈣片，先問你的醫師。
• 有腎臟病。加乳品或加鈣之前，先問你的醫師。
• 輕輕跌一下就骨折，或身高明顯變矮。這不是多喝一杯奶能處理的。請醫師幫你查骨質，家醫科就可以問。

常見問題（FAQ）

一天要喝幾杯牛奶？
國健署建議每天 1.5 到 2 杯乳品，一杯 240 毫升，早晚各一杯最好記。一杯都沒有的人，先從每天一杯開始；喝了脹氣、拉肚子，就少量跟著正餐喝，或換成優酪乳、優格。

豆漿可以代替牛奶補鈣嗎？
不適合當主要來源。國健署的資料是一般豆漿的鈣大約只有牛奶的 14%。想用黃豆製品補鈣，選板豆腐或豆干，嫩豆腐也不算。

鈣片可以長期吃嗎？
要看你從食物吃到多少、有沒有腎結石這類狀況，由醫師判斷。先把食物補上：每天一杯奶，或換成優格、板豆腐、豆干；要吃鈣片之前，帶著你一天吃了哪些去問醫師。

接下來

這篇只做一件事：把乳品那一份的鈣補上。喝得了奶的，每天一杯；喝了脹氣、拉肚子的，少量跟正餐喝，或換優格；還是不行，換板豆腐或豆干。

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研究來源

• 衛生福利部（111 年 10 月 20 日）：預防骨鬆 骨骼健康「鈣」重要
• 衛生福利部國民健康署：我的餐盤：每天早晚一杯奶
• 衛生福利部（107 年 3 月 13 日）：國健署公布107年最新版「每日飲食指南」
• 衛生福利部國民健康署：國人膳食營養素參考攝取量第八版：鈣
• 衛生福利部國民健康署：食物代換表
• 衛生福利部食品藥物管理署：食品營養成分資料庫
• 林口長庚醫院（107 年 6 月 13 日）：與死亡擦身而過：台灣過敏性休克現況
• 美國國家衛生研究院 NIDDK：Lactose Intolerance

本則為衛教資訊，不構成診斷或治療建議。個別狀況請由醫師評估。

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