經期不同階段怎麼吃？月經週期四階段飲食指南，以及女性到底適不適合斷食

同一套飲食、同一套運動，月經剛結束那一兩週做起來很順、很有效；可是一到經期前那一週，一模一樣的吃法，卻變得又餓又累又水腫，還特別想吃甜的、嘴怎麼都停不下來？

原因是，女性的荷爾蒙在一個月裡會輪流升降，而你套用的那套飲食建議，多半沒把這件事算進去。男人的荷爾蒙以「天」為節律、相對穩定；女性是以「月」為一個週期，從月經到排卵再到下次月經，身體想要的東西一直在變。

這篇會把「月經週期怎麼吃」講清楚：四個階段身體各自需要什麼、為什麼經前那週特別容易失控、女性到底適不適合斷食，以及一個很多人忽略、卻很關鍵的前提。先講重點，趕時間的話看這段就好。

先講重點：

• 月經週期的後半段（黃體期，尤其經前一週），體溫會高一點，代謝率可能稍微高一點，比較容易餓、想吃甜的；前半段（濾泡期）這些變化比較少。
• 所以「一套吃法套一整個月」對女性常常卡住，尤其經前。
• 女性斷食要看能量：吃得夠、狀態好的時候可以是工具；吃不夠、運動量又大的時候要退場，長期能量不足容易讓排卵和月經亂掉。經前那週比較容易餓，硬斷也比較難撐。
• 大原則是跟著能量需求微調，而不是每個階段換一整套菜單；而且先確認自己有沒有排卵、有沒有吃夠。
• 月經消失、掉髮、情緒大幅波動，這不是進步，是荷爾蒙失衡的警訊，要看醫師。

一、為什麼「一套吃法」對女性常常卡住

運動生理學家 Stacy Sims 有一句被引用很多的話：「女性不是縮小版的男人。」 聽起來像廢話，但她的意思是：很多運動和運動營養的建議，是先在男性身上研究出來，再直接套到女性身上。套在女性身上不一定合適，有時候還有反效果。

關鍵在於，女性的身體在一個月經週期裡，由兩個主角輪流主導：

• 雌激素，主導週期的前半段。月經結束後它一路往上爬，排卵前到頂。
• 黃體素，主導週期的後半段。排卵之後它才升起來，大約一週後到頂，接著往下掉，掉下來月經就來了。

所以不少女性會發現，同一套吃法，經前那週特別容易餓、特別想吃甜的。2025 年一份整理 330 位體重正常女性的統合分析，黃體期平均每天多吃大約 170 大卡，作者也提醒各研究的量法不太一致；想吃甜、想吃鹹，也在經前最明顯。

二、月經週期四階段，分別怎麼吃

先講一個前提：每個人的週期長度不一樣，大約 24 到 38 天都算正常範圍。下面用一個約 28 天的週期當例子，你要對照的是「自己大概在哪個階段」，不是死記第幾天。

四個階段不用記得太細，先抓前半段對後半段（經前比較容易餓、想吃甜）這個大分界就好。下面的四階段，只是把它拆細一點；嚴格說，濾泡期從月經第一天就開始，這裡為了好講，把月經那幾天單獨拿出來。

月經期（約第 1 到 5 天）：補鐵、別逼自己

月經來的這幾天，你會流失血液、也流失鐵。這段時間的重點是把鐵補回來：紅肉、深綠色蔬菜、豆類都是好來源，搭配富含維生素 C 的食物（例如柑橘、甜椒）能幫助鐵吸收。

這幾天覺得特別累、不想動很常見，不用逼自己做高強度；想動就輕鬆走路、伸展，精神不錯，照常運動也可以。如果每次月經都累到影響生活，或經血量很多，請醫師驗一下有沒有缺鐵：經血會帶走鐵，而缺鐵常見的症狀之一，就是比平常容易累。

濾泡期（約第 6 到 13 天）：你的順風期

月經結束、雌激素開始往上爬，到排卵前這段，經前那些脹、想吃甜、情緒起伏，通常已經退掉。

所以這段可以這樣做：

• 吃得清爽、原型食物為主，身體會回應得很好。
• 如果你已經在做斷食或高強度運動，這段照常做就好。
• 想挑戰運動的新紀錄，看當天的狀態決定就好：2020 年一份統合分析整理多項研究，月經週期不同階段的運動表現差異很小，作者認為給不出通用的建議。

簡單說，狀態好就多做一點。

排卵期（約第 14 天前後）：高點，延續就好

排卵前後，雌激素達到高峰，很多人會感覺精力和心情都在一個小高點。飲食上不用特別改，延續濾泡期的吃法、把蛋白質顧好就可以。

黃體期（約第 15 到 28 天，尤其最後一週）：需要安穩、需要能量

這是整個週期裡最需要你「換個策略」的階段，也是最多人卡關的地方。

排卵之後，黃體素上升，身體進入一個很不一樣的狀態：核心體溫會升高一點，代謝率也可能稍微高一點，比較容易餓、特別想吃甜的，情緒和睡眠也可能比較敏感。

有些女性在這時候犯的錯，是用對待濾泡期的方式對待黃體期：繼續少吃、繼續硬斷、繼續逼高強度。結果就是經前那週又餓又煩、最後在某個晚上「失控」大吃。但那個失控，常常跟意志力關係不大：2013 年一份追蹤近兩百位女性 45 天的研究發現，黃體期中段是情緒性進食最多的時候，跟雌激素、黃體素的起伏有關。

黃體期可以這樣做：

• 主動多吃一點優質碳水和蛋白質，別硬餓。地瓜、糙米、燕麥、豆類這類複合碳水，搭配足夠的蛋白質。
• 把碳水放在運動前後，用得比較有效率。
• 運動照感覺調：累就放軟，狀態好照常練也可以。

經前這一週，三餐照常吃夠。下一節就講這件事。

三、女性到底該不該斷食？看有沒有吃夠

斷食這幾年很紅，但對女性，它是一個要看狀態、看有沒有吃夠的工具，不是一個可以不分狀況、每天照用的規則。

Sims 指出，女性的荷爾蒙對「吃不夠」比男性敏感。研究常用的參考值，是扣掉運動消耗後，每天每公斤無脂肪體重大約 30 大卡。短期實驗裡，年輕女性低於這個數字幾天，調控排卵的荷爾蒙節律就開始被打亂；追蹤幾個週期，低於 30 大卡的人，月經出狀況的機會也明顯升高。男性要缺得更多，才會出現類似的變化。實際低到多少會出狀況，每個人差很多，這個數字當成提醒就好，不必拿來精算。

那到底什麼時候適合、什麼時候不適合？

比較友善的時機：吃得夠、睡得夠、狀態穩的時候。輕度的斷食（例如把早餐稍微延後、或拉長兩餐間隔）對某些人是友善的工具。

該退場的時機：

• 經前那一週，如果你特別餓、特別累。 這段本來就比較容易餓，硬斷比較難撐。有一位專門講女性斷食的醫師 Mindy Pelz 觀察到：長期每天只吃一餐、連續好幾個月的女性，不少人最後月經消失、掉髮、情緒很不穩，這些是荷爾蒙失衡的訊號，不是斷食成功的勳章。
• 你能量已經不足、運動量又大的時候。 身體在能量不夠時，會先暫停「非必要」的投資，生殖就是其中一項。1985 年一份節食研究和 1986 年一份休閒跑者研究都看到，節食或跑步量大的女性，排卵後的黃體素比較低；節食那份還有人的週期沒有排卵。
• 想懷孕，或圍更年期荷爾蒙波動很大的時候。 這些階段身體更敏感，斷食的調整一定要個人化，建議跟醫師討論。
• 懷孕或哺乳中、還未成年、有在吃降血糖藥，或有飲食失調病史。 懷孕或哺乳中、還未成年，先不要自己斷食，這段時間身體需要的能量和營養都比較多；有在吃降血糖藥的人，空腹太久可能低血糖，開始前先問開藥的醫師；有飲食失調病史的人，不要自己試，請在醫療協助下處理。

其實，比起糾結「要斷幾個小時」，對女性更實際的一句話是：真正的關鍵不是斷多久，是有沒有吃夠。 Sims 強調，女性如果長期處在低能量，月經容易亂掉，皮質醇也偏高，跟你想要的結果剛好相反。

如果你還是想用進食時間來調節，有一個比硬斷更友善的方向：把進食窗口往前移，早一點吃、傍晚前吃完，會比硬撐到中午才吃第一餐好一些。2026 年一份整理 41 個隨機試驗的分析，最後一餐在下午五點前吃完的做法，體重和空腹胰島素的改善比晚上七點後才吃完的多一點（斷食的基本做法，在168 斷食怎麼開始那篇講得更完整；這裡只談跟週期的關係）。

最後，記住那條紅線：月經消失、變得很不規律、掉髮、情緒大幅波動到影響生活，這些都是身體在求救，不是在進步。停下來，去看醫師。

四、一個很重要的前提：別把「跟著週期吃」當成鐵則

這幾年「跟著經期週期吃、跟著週期運動」變成一股風潮，網路上很多「第幾天該吃什麼、該做什麼」的課表。荷爾蒙在一個月裡會變，這件事是真的，但有一個陷阱：

你不一定每個月都有排卵。 就算月經看起來規律，也不是每個月都有排卵：美國 2017 年一份研究追蹤一千兩百多位月經規律、有過流產、正在備孕的女性，大約每八九個週期就有一個沒有排卵。而沒有排卵，就沒有真正的黃體素高峰，所謂的「高荷爾蒙期」也就不存在。

這代表什麼？如果你不確定自己這個月有沒有排卵，卻死板照著一張「第幾天該吃什麼」的固定課表走，很可能整體變成動太少，以為自己在「順著週期休養」，其實只是活動量普遍不足。

所以 Sims 一直強調一件事：追蹤你自己的身體，比套用任何標準化的週期表更重要。 這也是為什麼上面四個階段，我給的是「身體大概在做什麼、所以你可以怎麼配合」。四階段是一張幫你理解「身體在變」的地圖，不是要你每天照表操課。

還有一個情況要特別提：如果你在吃口服避孕藥，你的荷爾蒙結構跟自然週期不一樣（最常見的複方避孕藥，主要靠抑制排卵），上面這套「跟著週期吃」的邏輯不完全適用。要怎麼調，建議跟你的醫師討論。

五、今天就可以開始的幾件事

不用一次到位，先從這幾件最有感的開始：

• 開始做一個簡單的紀錄：今天是月經週期第幾天、精力如何、食慾如何、睡得好不好、特別想吃什麼。記一兩個月，你會開始看到自己的模式，這比任何網路課表都準。
• 經前那一週，主動多吃一點優質碳水和蛋白質，別硬餓。經前吃得比平常多一點很常見。
• 早上別空腹硬運動，尤其有在運動的人。先吃一點東西（例如一杯加了蛋白粉的拿鐵、幾口優格、半根香蕉），告訴身體「有燃料了」再動。
• 月經那幾天顧好鐵，累就讓自己休息；每次都累到影響生活，請醫師驗一下有沒有缺鐵。
• 斷食、高強度運動看狀態排，經前那週如果特別餓、特別累，就放軟。

六、什麼時候該看醫師

身體的週期調整大多可以自己慢慢摸索，但有幾種情況請交給醫師判斷：

• 月經消失、變得很不規律或經血量明顯異常：這要找婦產科評估，不要自己歸給「我最近比較累」。
• 嚴重的經前情緒問題（影響到生活、工作、關係）、或嚴重經痛：這些有方法處理，就可以去看醫師。
• 正在備孕、懷孕、哺乳或進入圍更年期：飲食和斷食的調整都要個人化，跟醫師討論過再做。
• 已知有多囊性卵巢症候群、甲狀腺問題或其他內分泌狀況：你的「該怎麼吃」會跟一般建議不同，要按照醫師的方向。

女性的身體被社會要求「要小、要瘦、不要佔空間、不要承認自己想吃飯」太久了，久到很多人忘了怎麼聽自己身體的聲音。月經、疲勞、飢餓，這些都是身體在傳的訊號，不該被當成麻煩壓下去。學會跟著自己的節奏吃，會慢慢把這些聲音聽回來。

常見問題（FAQ）

經期四個階段，每個階段要吃完全不同的食物嗎？
不用。大原則是一致的：原型食物為主、蛋白質吃夠。真正要微調的是「量」：後半段（尤其經前）比較容易餓，吃得比前半段多一點很常見，主動多吃一點優質碳水和蛋白質就好，不必硬忍。順著身體的感覺調整，不用換一整套菜單。

女性到底能不能斷食？
能，但要看你的狀態和有沒有吃夠。能量比較不足、運動量大、想懷孕、懷孕或哺乳、還未成年或圍更年期波動大的時候，就不適合硬斷；經前那週比較容易餓，硬斷也比較難撐。比起「斷幾個小時」，更重要的是「有沒有吃夠」。如果斷食讓你月經亂掉、掉髮、情緒大幅波動，那就是不適合，要停下來。有在吃降血糖藥的人，空腹太久可能低血糖，開始前先問開藥的醫師；有飲食失調病史的人，不要自己試，請在醫療協助下處理。

為什麼我經前特別想吃甜的、甚至會暴食？
黃體期比較容易餓、想吃甜，經前吃得比平常多一點很常見；2013 年一份追蹤近兩百位女性 45 天的研究也發現，黃體期中段是情緒性進食最多的時候，跟雌激素、黃體素的起伏有關。比較好的做法是三餐照常吃夠優質碳水和蛋白質，不必硬忍。把它當成身體在告訴你「我需要能量」。

我有吃避孕藥，這套適用嗎？
不完全適用。最常見的複方避孕藥主要靠抑制排卵，所以你的荷爾蒙結構跟自然週期不一樣，沒有自然的雌激素、黃體素起伏；上面「跟著週期吃」的邏輯對你的參考價值有限，怎麼調比較好，建議跟醫師討論；只含黃體素的避孕藥不一定會壓住排卵，更要問醫師。

經期到底能不能運動？會不會傷身？
能，而且適度運動對經前的情緒和不適反而有幫助。重點是強度跟著感覺調：狀態好可以衝，累的時候放軟、以恢復為主。有一個好用的原則：狀態很差時，先給自己 10 分鐘暖身試試，如果 10 分鐘後還是提不起來，就換成輕鬆活動，不用硬撐。

延伸閱讀：臺北榮總護理部的月經期間保健
研究參考：Sex differences and considerations for female-specific nutritional strategies: a narrative review. J Int Soc Sports Nutr. 2021.（PMC 全文）；International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023.；The Effect of the Menstrual Cycle on Energy Intake: A Systematic Review and Meta-analysis. Nutr Rev. 2025.；The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020.

接下來

到這裡你大概抓到了：女性的身體是以「月」為週期在運作的，經前那週體溫高一點、食慾也比較大，所以「一套吃法套一整個月」常常卡住；而斷食這類工具，關鍵在有沒有吃夠。

但經期飲食，只是「女性身體節奏」的其中一塊。它跟你的睡眠、壓力、血糖是連在一起的：經前睡不好、情緒上來、血糖不穩，其實都連到同一套身體節奏。而每個人卡的點不一樣：你是經前暴食、是月經期累垮、還是其實根本沒在規律排卵，對應的調法都不同。怎麼對著你自己的週期，把吃、睡、動、壓力一起調順，是需要一週一週、對著自己的身體慢慢來的事。留個 email 訂閱，我把後續的內容寄給你。

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