躲不掉的酒局，醫師教你把身體收回來

生意是在酒桌上談的。你知道喝多傷身，可是這攤不去，案子可能就沒了。

所以這篇不會叫你戒酒。少喝確實比較好，沒有哪種喝法是為了健康。但你躲不掉的場合，喝之前、喝的當下、隔天，做對幾件事，就能少傷一點、讓隔天恢復得快一點。

先給你重點，後面再一條一條講：

• 喝之前：先吃東西墊胃、出門前先決定今晚喝多少；能選就選清澈的酒，換到的只是隔天沒那麼難受。
• 喝的當下：一杯酒配一杯水、手上隨時有一杯沒酒精的、放慢。喝了酒就不開車、不騎車。
• 隔天：補水加電解質、照平常的時間起床；發酵食物從隔天開始吃，之後也繼續吃。
• 這些別做：再喝一杯解宿醉、醉著泡冷水、亂吞止痛藥，都是錯的。
• 懷孕或準備懷孕：這篇的做法不適用，懷孕期間沒有已知安全的飲酒量。

這套幫你在非喝不可的時候少傷一點、恢復快一點，把量慢慢收下來。

一、為什麼應酬完隔天像被車輾過

很多人以為宿醉就是「喝多了、睡一下就好」。其實隔天那種難受，是好幾件事一起發作，所以沒有一顆解酒神藥能解決。

第一，酒會毀掉你的睡眠。很多人靠睡前一杯幫自己睡著，但酒是鎮靜劑：它讓你昏過去，不是讓你睡著。研究睡眠的學者、《為什麼要睡覺？》（Why We Sleep）作者沃克（Matthew Walker）把相關研究整理成一句話：只要腦袋裡有酒精，整個睡眠結構就被改寫。睡眠醫學的回顧把這件事整理得很清楚：酒精會延後、減少做夢的快速動眼睡眠，後半夜還讓人一直醒來。所以你三四點就醒、醒來像沒睡，隔天才會那麼累。

第二，酒會干擾你的腸道。2014 年美國一份人體實驗找健康的人喝一次大量的酒，血液裡的內毒素和細菌 DNA 很快就上去，代表腸子裡的細菌產物漏進了血裡。長期喝很多又喝到成癮的人，腸道菌的組成也會被打亂。

第三，酒會利尿。它擋掉身體「留住水分」的那個荷爾蒙，所以你一直跑廁所、隔天又渴又虛。

再加上酒精進到身體會先被代謝成一種更毒的中間產物，這個毒要花時間才排得掉。睡眠被毀、腸道的細菌產物漏進血裡、水分流失、毒素還在，四件事疊在一起，隔天就容易像被車輾過。知道這四件事，後面怎麼救才有道理。

二、你先搞清楚：一份酒，到底多少

哈佛成癮醫學醫師 Sarah Wakeman 說，大部分人嚴重低估「一份酒」。在家隨手一倒就是兩三份，自己卻以為才喝幾杯。

照衛福部的酒精含量對照（摘自國民健康署 2017《國民飲食指標手冊》），一份（一個標準杯）等於 10 公克純酒精。換算成你桌上的酒：

• 啤酒（5%）：一份大約 250 毫升
• 紅酒（12%）：一份大約 100 毫升
• 高粱（58%）：一份大約只有 21 毫升

也就是說，一個高粱 shot（抓 40 毫升）就快兩份了，已經吃掉國健署給男性那條線的大半（真的要喝，一天不超過兩份）。一攤乾個五杯高粱，將近那條線的五倍。

先說清楚這條線是什麼。國健署在〈拒絕飲酒人生〉這篇衛教裡寫著：「基於喝酒對人體的致癌影響，並不存在無害飲酒的限量」。兩份不是「喝到這裡沒事」，是「真的要喝，別超過這裡」。

我沒有要嚇你不喝。先讓你看清楚自己到底喝了多少。看清楚，才談得上把量收下來。

懷孕或正在準備懷孕的人，這篇的減害做法不適用：美國疾病管制與預防中心寫得很清楚，懷孕期間沒有已知安全的飲酒量，也沒有哪個時期喝是安全的。

三、喝之前：先把底打好

先吃東西墊胃。 上桌前先吃點，澱粉、油脂、蛋白質一起下。史丹佛神經科學家 Andrew Huberman 指出，喝酒前或喝的時候進食，能減緩酒精吸收、不那麼快醉。空腹猛灌最傷。

出門前先決定今晚喝多少。 清醒的時候你定得了「今晚最多幾杯、哪一攤只陪不喝」；喝下去就定不了了。先想好，到場才有個底。

能選就選清澈的酒。 同樣的酒精量，深色的酒（白蘭地、紅酒、威士忌）隔天比較容易宿醉，因為裡面有更多賦予風味的雜質；清澈的（伏特加、琴酒）相對輕。但要講清楚它幫到哪裡：2010 年美國一份試驗讓年輕人分別用波本和伏特加喝到一樣醉，喝波本的隔天比較難受，可是隔天測腦袋的表現，兩種酒受損的程度一樣。換清澈的酒，換到的是「沒那麼難受」，傷害的程度並沒有變。

要少喝，進場前先講一聲。 跟主人或同桌先說今天身體在調、會少喝，邊界在被勸之前先講，比被堵到牆角才推容易得多。

四、喝的當下：拖慢它

一杯酒，配一杯水。 邊喝邊補水（加一點電解質更好），一方面補回被利尿排掉的水，一方面也讓你喝得慢一點。有腎臟病、心臟衰竭，或醫師交代要限水或限鹽的人，電解質飲料裡的鈉和鉀要算進每天的量；水和電解質喝多少，照醫師交代的做。

手上隨時有一杯沒酒精的。 氣泡水、茶都行。手不空，就少有人勸你，自己也比較不尷尬。

放慢，每杯之間拉開。 你的肝代謝酒精的速度快不了，而且每個人不一樣。喝得越慢，同一時間衝進血液的酒精峰值就越低，身體比較跟得上。

喝了酒就不開車、不騎車。 找代駕、搭車，或請沒喝的人送你。睡一覺起來，也不代表就能開車：2018 年一份整理了 19 篇研究的系統性回顧發現，隔天血中酒精已經幾乎歸零的人，專注力和開車表現還是比較差。

一條鐵律：在吃安眠藥、抗焦慮藥，或醫師開來幫助睡眠的其他藥的人，酒不併用。 下次回診先問開藥的醫師：哪天喝了酒，那一晚的藥怎麼處理，之後照醫師交代的做。Wakeman 特別警告，酒精和苯二氮平類的鎮靜藥（像一些安眠、抗焦慮藥）一起用，會壓到呼吸，很危險。應酬完睡不著，也不要配酒吞這類藥。其他固定在吃的藥，像有些降血糖藥、抗凝血藥，跟酒一起可能讓血糖掉太低，或讓血比較難止住；喝之前先問開藥的醫師或藥師。

五、隔天：這樣把身體收回來

先補水。 昨晚被尿掉的水要補回來，加一點電解質更好。補水只顧得到脫水，不等於把宿醉解掉，宿醉是好幾個系統一起在難受。

吃一點低糖的發酵食物。 Huberman 把養回腸道菌排在隔天恢復清單的第一位：泡菜、無糖優格、納豆這類。別把它當成隔天就把菌補回來的開關：史丹佛 2021 年那份把發炎指標壓下去的研究，測的不是喝酒、找的是一般健康的成人，而且是慢慢加到一天 6 份左右、連吃了大約 10 週才看到變化。它還是少數有人體資料撐著的方向，隔天開始、之後也繼續吃，比只吃一天有意義。

隔天照平常的時間起床。 酒把你的做夢睡眠往後推、又把後半夜弄碎，隔天會比較鈍，這很正常。晚起補眠，等於先把今晚要用的睡意用掉；照平常的時間起床，把睡意留給今晚。白天撐得住就不睡；真的撐不住，睡一次短的，最多半小時（從躺下算），下午三點以前。白天很想睡的日子，不開車、不騎車。有癲癇、雙相情緒障礙的人，睡不足本身可能引發發作，隔天怎麼安排先問醫師。

動一動可以，但別硬操。 喝過酒的隔天，身體的恢復已經在扣分，輕鬆走走、流流汗就好，別排高強度訓練。

六、這些是錯的，別再做了

網路上很多「解酒法」其實沒用，有的甚至更傷。

「再喝一杯解宿醉」是爛招。 它只是把難受往後延，同時把總量再往上加。

不要醉著去泡冷水、沖冷水澡。 酒精會讓你的核心體溫下降，醉的時候泡冷水很危險，會失溫、會出事。真要冷療，等酒退了再說。

宿醉別亂吞止痛藥。 你的肝才剛忙完，含乙醯胺酚的那類止痛藥會再加重它的負擔；換成消炎止痛藥（布洛芬、阿斯匹靈）也不是安全牌，它們跟酒一起會提高胃出血的風險。真的不舒服，問醫師或藥師。

別指望「吃東西能醒酒」。 喝完才吃，對醒酒的幫助很有限；已經進到血裡的酒精，還是要靠時間和你的肝慢慢代謝。

解酒液、保肝片，不是「喝酒免死金牌」。 有些保肝產品確實拿到了國家護肝認證，這是真的。但要看清楚那張認證在說什麼：它是用動物的肝損傷模型測出來的，講的是「在那個模型裡有保護作用」。它沒有回答「今晚這幾杯能不能被抵消」，上面講的睡眠、腸道、脫水那些事，也不在它測的範圍裡。

七、兩個你自己就能觀察的訊號

有兩件事，只要中一件，就代表你的身體對酒特別吃虧，要更小心。

一喝就臉紅。 老一輩說「臉紅的人會喝」，剛好相反。臉紅是因為你的基因（ALDH2）讓你比較難把酒精的毒排掉，它在你身體裡待得更久。臉紅的人喝同樣的量，食道的風險更高。國健署對這種體質講得很直接：特別需要節制，最好不要喝。而且在食道癌這個風險上，沒有「會喝」這回事：技巧幫不上忙，唯一有效的是減量。

喝越多反而越亢奮、越不想睡。 多數人喝幾杯就想睡、變遲鈍；如果你是喝越多越精神、越能講、常是全場最後一個醉的，Huberman 說這其實是要留意的訊號。再加上如果你斷過片，更要正視自己跟酒的關係；想少喝卻一直減不下來，可以掛身心科或精神科聊聊。

最後

上面這些能幫你在躲不掉的場合少傷一點、恢復快一點。但它們不是讓你安心多喝的理由。

回到最前面那句：少喝，才是真正有效的那一步。國健署的立場很直接：不喝更健康。你不用今天就戒，但可以從「看清楚自己喝多少」開始，一個場合、一個場合，把量慢慢收下來。

常見問題

喝酒前吃什麼最好？
吃什麼種類差別不大，別空腹喝就好。瑞典 1997 年一個 9 名男性的小型試驗，讓同一批人分別吃高脂、高蛋白、高澱粉的早餐再喝同樣的酒（以 70 公斤的人算大約兩份），三種早餐後的血中酒精高峰，都只有空腹時的一半左右。上桌前先正常吃一頓飯，就是在墊胃。

解酒液、保肝片有用嗎？
不能拿來抵消今晚喝的酒。有些保肝產品有國家護肝認證，這是真的；但那張認證用的是動物的肝損傷模型，證明的是產品做過那道實驗，不是「解酒」或「抵消酒精」。那張認證沒有在喝酒的人身上證明過「喝了照樣不傷肝」，睡眠、腸道這些更不在它測的範圍裡；最怕你以為有顧肝就放心多喝。把心力放在「少喝、補水、顧好睡眠」上，實在得多。

臉紅的人是不是比較會喝？
剛好相反。臉紅代表你代謝酒精的能力比較差、毒素累積更快、食道風險更高。國健署對這種體質的建議是最好不要喝。

應酬完隔天怎麼最快恢復？
沒有快的辦法，宿醉主要靠時間退。補水加電解質、照平常的時間起床、輕鬆動一動；發酵食物可以從隔天開始吃，之後也繼續吃，它要連吃好幾週才看得到變化，不是隔天的解方。別再喝一杯、別亂吞止痛藥。

延伸閱讀：酒精與睡眠看喝了酒那晚你的睡眠發生什麼事；喝酒會胖嗎拆變胖的三條路；護肝是真的嗎講保肝錠跟蜆精到底有沒有用。

研究來源

• 國民健康署〈拒絕飲酒人生 以茶(水)代酒 向酒精說不〉https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4306&pid=14000
• 衛生福利部〈常見酒類之酒精含量表〉（摘自國民健康署 2017《國民飲食指標手冊》）https://www.mohw.gov.tw/dl-58612-ae275510-f3ab-4327-9b2d-b6976d0f20ef.html
• 國民健康署〈「喝酒臉紅是肝功能代謝好，不會臉紅就是身體差」，是這樣嗎？〉2017 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=127&pid=7521
• 衛生福利部〈健康食品之護肝保健功效評估方法〉公告，2016 https://www.mohw.gov.tw/cp-2626-19251-1.html
• NIAAA. Harmful Interactions: Mixing Alcohol with Medicines. https://www.niaaa.nih.gov/publications/brochures-and-fact-sheets/harmful-interactions-mixing-alcohol-with-medicines
• Ebrahim IO, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013. PMID 23347102
• Bala S, et al. Acute binge drinking increases serum endotoxin and bacterial DNA levels in healthy individuals. PLoS One. 2014. PMID 24828436
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• Rohsenow DJ, et al. Intoxication with bourbon versus vodka: effects on hangover, sleep, and next-day neurocognitive performance in young adults. Alcohol Clin Exp Res. 2010. PMID 20028364
• Jones AW. Evidence-based survey of the elimination rates of ethanol from blood with applications in forensic casework. Forensic Sci Int. 2010. PMID 20304569
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• Jones AW, et al. Effect of high-fat, high-protein, and high-carbohydrate meals on the pharmacokinetics of a small dose of ethanol. Br J Clin Pharmacol. 1997. PMID 9431825
• Gunn C, et al. A systematic review of the next-day effects of heavy alcohol consumption on cognitive performance. Addiction. 2018. PMID 30144191
• CDC. About Alcohol Use During Pregnancy. https://www.cdc.gov/alcohol-pregnancy/about/index.html

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