一天需要多少蛋白質？先別用「0.8」那個數字

如果你查過「一天需要多少蛋白質」，大概會看到一個公式：體重每公斤 0.8 克。一個 60 公斤的人，一天約 48 克。

這個數字沒錯，但它可能害你吃太少。因為 0.8 克是美國訂的最低建議量，不是「活得好」的劑量。 它是讓大多數人不至於缺乏的量，台灣國健署給成人的建議量是每公斤 1.1 克，已經比它高；如果你會動、想保住肌肉或年紀漸長，你需要的比 0.8 多不少。

這篇幫你算出「你」這個人一天該吃多少、每餐怎麼分、從哪裡吃，以及破解兩個最常見的擔心。先講重點。

先講重點：

• 0.8 克/公斤是美國訂的最低建議量，不是目標：想保肌肉、活得有力氣，0.8 通常不夠。
• 看你的目標和年齡：一般成人約 1.1（台灣國健署的建議量）、有在運動或想增肌約 1.2 到 1.6、70 歲以上約 1.2；減重期約 1.2 到 1.6，減重時有在做重量訓練的可以再高一點（單位都是克/每公斤體重/天）。
• 「一餐只能吸收 30 克蛋白質」是迷思：你吃進去的幾乎都會吸收，一餐吃多一點也不太會浪費；真正要顧的是一天加起來有沒有吃夠，三餐都吃到比較容易做到。
• 從原型食物吃：豆、魚、蛋、肉，原型食物優先於高蛋白粉；蛋要吃全蛋。
• 健康的腎臟不會被高蛋白吃壞：這個擔心對多數人是多餘的（已有腎臟病另當別論、要問醫師）。

一、先丟掉「0.8」這個錨

幾乎每個人查蛋白質，第一個看到的就是 0.8 克/公斤。問題是，這個數字的身分被誤會了。

0.8 克/公斤是美國訂的 RDA（每日建議攝取量），定義是「足以讓 97% 到 98% 的健康人不缺乏」的量，它是地板，不是天花板，更不是最佳。台灣國健署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版，給成人的建議量是每公斤 1.1 克，換算男性一天約 70 克、女性約 60 克。

為什麼這個錨很危險？因為它會讓「有在動、想要有點肌肉或正在變老」的人，以為自己吃夠了，其實離理想差一截。蛋白質吃對，是少數「投資報酬率很高」的飲食調整。

所以先別把 0.8 當目標。接下來看你該瞄準多少。

二、那「你」一天該吃多少？

沒有一個數字適合所有人。對照你的狀況抓範圍（單位都是：克蛋白質 / 每公斤體重 / 每天）：

• 久坐、沒什麼運動：約 1.1，也就是台灣國健署給成人的建議量。但說實話，這個族群更該先「開始動」，別吃到這個量就滿足。
• 有規律運動、想保肌肉或增肌：約 1.2–1.6。這是運動營養最常見的「甜蜜點」。研究上看到，增肌的好處大約到 1.6 就趨於飽和，再往上加，多出來的效益有限。
• 70 歲以上：約 1.2，這是台灣國健署第八版給 70 歲以上的建議量，比一般成人高；國際上的 PROT-AGE 共識對 65 歲以上給的是每天至少 1.0 到 1.2，有在運動或有急慢性病的再高一點。年紀越大，身體把蛋白質轉成肌肉的效率越差（叫「合成阻抗」），所以反而要吃更多才能對抗肌肉流失。「老了就要少吃肉」對多數長者不是好建議；例外是腎功能已經很差、還沒開始洗腎的長者，蛋白質可能要限制，量請跟醫師討論。
• 減重期：約 1.2 到 1.6，有在做重量訓練的可以再高一點。熱量赤字時，身體會同時掉脂肪和肌肉；吃足蛋白質（加上阻力訓練）比較能把流失留在脂肪、保住肌肉，基礎代謝也掉得少一點（這也是〈168 斷食的缺點〉那篇一直強調的）。

舉個例：一個 60 公斤、有在運動的人，目標大約是 60 × 1.4 ≈ 84 克蛋白質/天，而不是 0.8 算出來的 48 克。差很多。

（用「目前體重」抓就好；體重過重的人可改用「理想體重」估，免得算過頭。)

三、不是吃進去就好：每餐怎麼分

知道一天的總量，還有一個關鍵：怎麼分配到三餐。 這裡有個流傳很廣、卻是錯的說法要先破。

「一餐只能吸收 30 克蛋白質，多吃浪費」，這是迷思。 真相是：你吃進去的蛋白質，幾乎都會被身體吸收，就算一餐吃到 100 克也一樣。

那為什麼還是建議「分散吃」？不是因為一餐吸收不了，也不是一餐吃多就浪費：2023 年 Trommelen 等人讓年輕男性練完重訓後喝 100 克乳蛋白，肌肉蛋白質合成比喝 25 克的組更多，而且持續超過 12 小時；這個研究只找了年輕男性、而且是剛練完，還不能推到每個人身上。真正要顧的，是一天加起來有沒有吃夠，而三餐分著吃比較容易吃夠。所以：

• 三餐都吃到豆魚蛋肉，比全擠在晚餐一次吃完，更容易吃夠：平均分配能不能多長一點肌肉，目前還沒有定論，在長者身上看不出差別。
• 特別顧好第一餐：早餐常常是蛋白質最少的一餐，麵包、稀飯配醬菜，蛋白質都很少，這一餐最容易補。

簡單記：目標是「每餐都有一份明顯的蛋白質」，而不是「一天某一餐塞爆」。

四、從哪裡吃：豆魚蛋肉，原型食物優先

來源的順序，台灣的飲食指南給了一個好記的口訣：豆、魚、蛋、肉。黃豆製品優先，再來魚和海鮮、蛋、家禽，紅肉適量。

幾個實用原則：

• 原型食物優先於蛋白粉：高蛋白粉、乳清不是不能用，但它是「補不足」的工具，不是主力。能用一份天然食物的組合（例如無糖優格＋堅果＋蛋）達標，比沖一杯粉更好，你同時拿到纖維、好油、微量營養素。
• 蛋要吃全蛋：別只吃蛋白丟蛋黃，一顆蛋大約四成的蛋白質在蛋黃裡。2017 年一個 10 位年輕男性的小研究也看到，重訓後吃全蛋，肌肉蛋白質合成比吃蛋白來得高（兩組蛋白質一樣多）；不過長期吃下來，肌肉量目前還沒看到差別。
• 一個好記的擺盤法：照國健署「我的餐盤」的口訣，飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心，不用秤，照這個比例擺盤就好。

五、怎麼估、怎麼真的吃到

不想算數字？用「手」估最方便：

• 一個掌心大小和厚度的豆魚蛋肉，照國健署的算法大約 10 到 14 克蛋白質。
• 有運動習慣的人，每餐一到兩個掌心，再加上飯、青菜、奶類裡本來就有的蛋白質，三餐加起來通常就落在目標範圍。

幾個「無痛加蛋白質」的點子：
– 早餐從「只有澱粉」改成「澱粉＋一份蛋白質」（蛋、無糖優格、豆漿、毛豆）。
– 嘴饞時，把餅乾換成一把堅果、一顆茶葉蛋、一盒無糖優格。
– 每餐先吃蛋白質和蔬菜，再吃澱粉，順便穩血糖（〈血糖穩定怎麼做〉有講）。

還有最重要的一點：蛋白質要變成肌肉，需要「刺激」。 光吃不動，多出來的蛋白質會被當燃料燒掉。配上一週兩次、每次約 20 分鐘的全身阻力訓練，蛋白質才有地方去。為什麼肌肉這麼關鍵，在〈肌肉與長壽〉那篇講得更完整。

六、兩個最常見的擔心

「高蛋白會不會傷腎？」
對腎臟健康的人，這個擔心是多餘的，目前沒有證據顯示高蛋白飲食會把好的腎臟吃壞。這個迷思來自「已經有腎臟病的人需要限制蛋白質」，但那是反過來的：是腎不好才要限制，不是蛋白質把腎吃壞。如果你已經有腎臟疾病、或不確定自己腎功能，蛋白質的量請跟醫師或營養師討論，別自己加到很高。

「那是不是越多越好？」
不是。一天的總量有合理範圍：有在做重量訓練的人，一天吃到每公斤 1.6 克左右，增肌的好處就趨於飽和，到 2.0 已是高標。吃超過，多的會被當熱量燒掉或儲存，不會變成更多肌肉，還可能擠掉其他該吃的食物。吃「夠」就好，不是越多越好。

常見問題（FAQ）

一天到底需要多少蛋白質？
看你的狀況（單位是克/每公斤體重/天）：一般成人約 1.1，這是台灣國健署第八版的建議量；有運動約 1.2 到 1.6、70 歲以上約 1.2；減重期約 1.2 到 1.6，減重時有在做重量訓練的可以再高一點。用掌心估的話，每餐一到兩個掌心大小的豆魚蛋肉，再加上飯、青菜、奶類裡本來就有的蛋白質，三餐加起來大致就到。美國訂的 0.8 是最低建議量，不是目標。已經有腎臟病、或不確定自己腎功能的人，量先跟醫師或營養師討論，因為腎臟有病時，一般的量就可能加重病情。

蛋白質吃太少會怎樣？
長期吃太少，肌肉會慢慢流失，年紀越大越明顯；長者的肌肉不足，和跌倒、骨折風險上升有關。另外，同樣的熱量，蛋白質多一點的那一餐比較有飽足感。

一餐只能吸收 30 克蛋白質嗎？
不是。你吃進去的蛋白質幾乎都會吸收，一餐 100 克也吸收得了。2023 年 Trommelen 等人讓年輕男性練完重訓後喝 100 克乳蛋白，肌肉蛋白質合成比喝 25 克的組更多，而且持續超過 12 小時。建議三餐都吃到，是因為這樣比較容易一天吃夠。

素食者怎麼吃夠蛋白質？
可以的，重點是「多樣搭配」湊齊胺基酸：黃豆製品（豆腐、豆漿、毛豆、天貝）是優質來源，再搭配全穀、豆類、堅果、藜麥。份量上素食者可以稍微抓高一點（植物蛋白利用率略低），必要時用無糖豆漿或植物蛋白粉補。

蛋白粉有需要嗎？
不是必需品。能從原型食物吃夠最好。但如果你運動量大、或忙到某餐很難湊到蛋白質，蛋白粉是方便的「補位」工具，不是不能用，只是別讓它取代真正的食物。

想把「吃」整套理順？

蛋白質吃多少，是代謝健康的一塊。血糖、進食節奏、怎麼搭配，整套從這篇總覽開始：

👉 血糖穩定／胰島素阻抗：代謝問題地圖

研究來源

• RDA 0.8 g/kg/天為預防缺乏之最低建議（美國食品營養委員會 DRIs；涵蓋 97% 到 98% 健康人）；台灣成人 1.1 g/kg/天（男 70 公克、女 60 公克）、70 歲以上 1.2 g/kg/天：衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版，蛋白質章
• 增肌蛋白質攝取益處約於 1.6 g/kg 趨於飽和：Morton RW, et al. 阻力訓練蛋白質補充統合分析（Br J Sports Med 2018）；ISSN 運動營養立場（活躍者 1.4–2.0 g/kg）
• 年長者較高需求對抗合成阻抗與肌少症：Bauer et al., PROT-AGE 共識，JAMDA 2013（65 歲以上每天至少 1.0 到 1.2 g/kg，有運動者 1.2 以上，有急慢性病者 1.2 到 1.5，重度腎病未洗腎者例外）
• 減重期蛋白質高於 RDA 能減少瘦體組織流失：Hudson et al., Adv Nutr 2020（統合分析）；高蛋白減重飲食較能保住去脂體重與靜態能量消耗：Wycherley et al., Am J Clin Nutr 2012（統合分析）；減重期 1.2 到 1.6 g/kg：Leidy et al., Am J Clin Nutr 2015
• 一餐吃 100 克的肌肉蛋白質合成比 25 克更多、更久（年輕男性、重訓後）：Trommelen et al., Cell Rep Med 2023；蛋白質的吸收量幾乎沒有上限：Schoenfeld and Aragon, J Int Soc Sports Nutr 2018；全蛋與蛋白：van Vliet et al., Am J Clin Nutr 2017；Santos et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab 2021
• 衛教外連：國民健康署「我的餐盤」手冊（「豆魚蛋肉一掌心」六口訣、掌心估份量的官方依據）

代謝｜回總覽看全圖

蛋白質吃多少，連到肌肉、代謝、血糖、減重。為什麼過了中年更要靠肌肉，在肌肉與長壽；血糖和進食節奏的全圖在〈血糖穩定〉那篇的「代謝問題地圖」；減重期為什麼要顧蛋白質，在〈168 斷食的缺點〉。

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