刷牙該刷多久？｜身體節奏道場

刷牙該刷多久？很多人只刷了自己以為的一半

Google 對刷牙時間給了兩個答案。一個牙醫整理：到底該刷多久、貝氏刷牙法怎麼刷，還有最常見的四個刷牙錯誤。

在台灣用 Google 搜「刷牙刷多久」，最上面那段 AI 摘要寫的是每次至少兩分鐘；換成搜「刷牙」，同一個位置寫的是三分鐘以上。兩段摘要都沒有附出處。

兩分鐘還是三分鐘，先講答案：至少兩分鐘。

可是這一題只答了一半。很多人刷不到兩分鐘，而且刷的那段時間裡，常常有幾個地方一直沒刷到。刷多久要顧，刷到哪裡也要顧。

先講重點

  • 刷牙至少刷兩分鐘。這是最低標，牙齦在發炎、有牙周炎、戴矯正器或有複雜補綴物的人，很可能要刷更久。
  • 很多人刷得比自己以為的短。一份瑞士研究在三批人身上計時，受試者自己估兩分多鐘，實際只刷了一分多鐘。
  • 怎麼刷：用軟毛牙刷，刷毛斜斜對著牙齒和牙齦的交界，兩顆兩顆短距離來回刷，外側、內側、咬合面都刷到。台灣的衛教單張把這個方法叫「貝氏刷牙法」（也有人寫成巴氏刷牙法）。
  • 最常見的四個刷牙錯誤：刷太用力、固定漏掉某幾個位置、沒刷到牙齦邊緣、只刷牙不清牙縫。
  • 一天至少刷兩次，睡前那一次不要省。
  • 牙膏要含氟，1000 ppm 以上，這一件有紮實證據。至於刷完要不要用水漱口，兩邊的證據都不強，第五節說明。
  • 牙縫要另外清：牙縫緊的用牙線，牙縫大的用牙間刷。
  • 刷牙持續流血、牙齦明顯退縮、牙齒有搖動感，或是怎麼刷口氣都還在：中了其中任何一項，換刷法都解決不了，第九節寫了怎麼處理。
刷牙該刷多久重點整理：兩分鐘是最低標，牙齦在發炎的人要更久；自己估兩分多鐘但碼錶量出來只有一分多鐘；刷毛斜對牙齦交界、兩顆兩顆來回刷；牙膏要含氟、1000 ppm 以上
刷牙時間的行動建議：先用碼錶量一次你現在刷幾秒，接著把牙齒分成右上、左上、左下、右下四區，每一區刷三十秒左右。刷牙持續流血、牙齦明顯退縮、牙齒有搖動感，或是怎麼刷口氣都還在，安排一次檢查，要看的是牙科或牙周病科

一、刷牙要刷多久？至少兩分鐘，很多人刷不到

兩分鐘是最低標。實際計時過的研究裡，各批人的平均都在這個數字以下。

一九九八年一份瑞士研究，把三批人刷牙的時間實際計時，同時問他們自己覺得刷了多久。三批人實測的平均落在 68 到 83.5 秒，自己估的落在 134.1 到 148.1 秒。人對自己刷牙時間的感覺，將近實際的兩倍。

比較新的數字來自二○二六年四月一份整理了十二篇研究的系統性回顧：沒有人教過怎麼刷的成人，用手動牙刷平均刷 87 秒，作者對這個數字的把握是中等。離兩分鐘還差三十幾秒。（台灣實際計時的研究，我找不到。）

那兩分鐘這個數字本身有多少根據？一份二○二五年的統合分析顯示，以單次刷牙後的牙菌斑分數來看，刷兩分鐘比刷一分鐘好，證據確定性中等；蘇格蘭給牙科團隊的臨床指引寫的也是「至少兩分鐘」，並註明牙齦發炎、有牙周炎、戴矯正器或有複雜補綴物的人很可能要更久。台灣針對成人的官方衛教也寫了同一個數字：衛福部指導、牙醫師公會全聯會發行的《成人口腔保健專業版》手冊寫的是「每天至少 2 次每次至少 2 分鐘」。要注意這份統合分析比的是一分鐘，不是三分鐘。

三分鐘呢？我找不到任何一份統合分析拿它跟兩分鐘比。常被引用的那篇二○○九年研究只有 47 人、而且只看單次刷牙，刷 120 秒和刷 180 秒清掉的牙菌斑沒有差到統計上算得了數（p 值 0.1715）。這是「沒有人證明多刷有用」，不是「證明了多刷沒用」，兩者不一樣。（我查到的台灣官方文件裡，沒有一份寫到三分鐘。）

要刷到兩分鐘，可以先用手機計時，量一次自己現在刷多久。接著把牙齒分成右上、左上、左下、右下四區，每一區刷三十秒左右，刷完一區再換下一區。

刷牙時間的自估與實測落差：一九九八年瑞士研究把三批人實際計時，平均落在 68 到 83.5 秒，受試者自己估的是 134.1 到 148.1 秒；二○二六年一份整理十二篇研究的系統性回顧給的數字是沒受過指導的成人用手動牙刷平均 87 秒，作者對這個數字的把握是中等，離兩分鐘還差三十幾秒

二、貝氏刷牙法怎麼刷：刷毛對著牙齦交界，兩顆兩顆來回刷

刷法的重點有兩件：刷毛要碰到牙齒和牙齦的交界，每一顆牙的每一面都要刷到。

衛福部口腔健康司網頁上附的那份牙醫師公會全聯會單張，教的就是貝氏刷牙法。單張上的步驟只有三行：「使用軟毛牙刷」「牙刷與齒面呈現 45˚~60˚，涵蓋一點點牙齦」「兩顆兩顆來回刷」。

換成實際的動作是這樣：

  1. 用軟毛牙刷。
  2. 刷毛斜斜地對著牙齒跟牙齦交界的地方，角度 45 到 60 度，讓一部分刷毛輕輕碰到牙齦。
  3. 一次刷兩顆牙，小幅度地來回刷十下左右，再往旁邊移兩顆。
  4. 外側、內側、咬合面都要刷。門牙內側牙刷打橫放不太進去，就把牙刷直立起來，上下刷幾下。
  5. 最後一顆牙的後面也要刷到。

你可能也聽過「改良式貝氏刷牙法」。它是在來回刷之後，多一個把刷毛往咬合面轉出來的動作，台灣有些醫院的衛教資料教的是這個版本。這兩種方法，我查到的研究裡沒有一篇直接比過哪一種比較好。英國衛生部門的口腔預防指引寫得很直接：沒有哪一種刷牙技巧被證明比另一種好。

國際上的教法也不完全一樣，世界牙科聯盟的衛教頁教的是畫圈刷（文末文獻依據第 17 筆）。各種教法共同的地方，就是剛才那兩件：刷到牙齦交界、每一面都刷到。方法的名字記不記得都沒關係，每天確認這兩件有做到就好。

貝氏刷牙法的五個步驟：用軟毛牙刷；刷毛斜對牙齒和牙齦交界，角度 45 到 60 度，碰到一點點牙齦；一次刷兩顆，小幅度來回刷十下左右再移兩顆；內外側和咬合面都刷，門牙內側把牙刷直立；最後一顆牙的後面也要刷到

三、最常見的四個刷牙錯誤

刷夠兩分鐘之後，差別就在刷的方式。

1. 刷太用力

很多人把「刷得乾淨」跟「刷得用力」連在一起，選硬毛牙刷、用力來回刷。牙刷要清掉的是黏在牙面上的牙菌斑，輕輕刷就刷得掉。硬毛加上用力刷，是造成牙齦退縮的原因之一，而牙齦退縮之後，很難自己長回來。

幾個常見的訊號：牙刷用沒多久刷毛就往外翻開、刷完牙齦刺痛、靠近牙齦的牙根處開始怕冷怕酸。

改法是換軟毛牙刷，握牙刷的時候像拿筆那樣輕輕握，不要整隻手握緊。電動牙刷如果有壓力提示，燈一亮就放輕。

2. 固定漏掉某幾個位置

刷牙的時候，有些地方會一直被漏掉。德國一份研究錄下 101 位十八歲年輕人刷牙的過程，牙齒內側（靠舌頭和上顎那一面）平均只刷了 27 秒，外側刷了 72 秒。另一份德國研究請 66 位家長盡全力把牙齒刷乾淨，其中 29% 的人，至少有一區牙齒的內側完全沒刷到。兩份研究量的是不同的人，指到的是同一個位置：內側。

最常漏掉的，是下排後牙靠舌頭的那一側，還有最後一顆牙的後面。這兩個位置手腕要轉、牙刷要伸得比較深，刷起來不順手，就容易草草帶過。

改法是固定一個順序：每次從同一區開始，照同樣的次序刷一圈。第一節那個分四區、每區三十秒的做法，就是一種順序。

3. 沒刷到牙齦邊緣

牙齒和牙齦交界的那一圈，是刷牙很容易刷不到的地方。剛才那份請家長盡力刷牙的研究，刷完檢查，牙齦邊緣還有 68% 的區段留著牙菌斑。要注意那是「盡全力刷」的結果。

蘇格蘭的臨床指引特別提醒：要控制牙齦發炎，牙菌斑除了要從牙面清掉，也要從牙齒和牙齦交界的地方清掉。刷牙面和刷牙齦交界是兩件事，刷得久不會自動把第二件也做到。

第二節那個斜角，就是對著這一圈來的：刷毛斜斜地朝向牙齦交界，刷的時候碰到一點點牙齦。只刷牙面中間，刷得再久，牙齦邊緣還是容易留著牙菌斑。

4. 只刷牙，不清牙縫

牙縫這一件牙刷做不到，要靠別的工具，放在第六節講。

最常見的四個刷牙錯誤：刷太用力，是牙齦退縮的原因之一，而且很難長回來；固定漏掉某幾個位置，牙齒內側平均只刷 27 秒而外側刷了 72 秒；沒刷到牙齦邊緣，盡全力刷完牙齦邊緣還有 68% 的區段留著牙菌斑；只刷牙不清牙縫，這一件牙刷做不到

四、什麼時候刷：一天兩次，睡前那一次不要省

英國那份口腔預防指引寫的是一天至少刷兩次、其中一次放在睡前；台灣衛福部的兒童口腔宣導也寫「睡前一定要刷牙，一天至少刷兩次」。兩邊講的是同一件事：一天兩次，其中一次要落在睡前。

睡前那一次特別重要，是因為睡著以後唾液分泌會少很多。唾液平常會幫忙沖掉、中和口腔裡的酸，晚上分泌變少，酸就比較難被中和掉。所以睡前刷完牙，就不要再吃含糖的東西。

什麼時候刷牙：一天兩次，睡前那一次不要省。睡著以後唾液分泌會少很多，而唾液平常會幫忙沖掉、中和口腔裡的酸，晚上分泌變少酸就比較難被中和掉。英國那份口腔預防指引寫的是一天至少刷兩次、其中一次放在睡前，台灣衛福部的兒童口腔宣導也寫睡前一定要刷牙

五、刷完之後：先看牙膏含不含氟，再談漱不漱口

刷完的收尾有兩件事，證據強度差很多。牙膏含不含氟、濃度夠不夠，證據紮實；刷完要不要用水漱口，兩邊都不強。

先看牙膏含不含氟

含氟牙膏防蛀，是這一整管東西裡證據最紮實的一件事。二○一九年一篇 Cochrane 回顧收的是不同濃度的含氟牙膏，其中含氟牙膏對上不含氟牙膏這一組，防蛀效果的證據確定性落在高到中等。挑牙膏的時候先看這個。

台灣官方給的門檻是 1000 ppm。衛福部的氟化物衛教資料寫「建議選用含氟量為 1000 ppm 以上之含氟牙膏」；《成人口腔保健專業版》手冊的完整寫法是「每天至少 2 次每次至少 2 分鐘使用含氟離子濃度 1000ppm 以上的牙膏潔牙」。衛福部那份氟化物衛教資料的濃度表另外把成人寫成 1500 ppm、幼童寫成 1000 ppm，所以 1000 是下限，不是目標值。

漱不漱口：兩邊的證據都不強

國際上有建議，撐它的證據不強。英國衛生部門的口腔預防指引寫的是刷完把多餘的牙膏吐掉、不要用水漱口；台灣衛福部那本《成人口腔保健專業版》手冊用的字是「減量漱口」，也就是用少量水漱口。兩邊的理由都只有一個：讓牙膏裡的氟多留一會兒。而相關的專家共識文件自己寫著「缺乏高品質證據」。

另一邊也沒有答案。一管牙膏裡不是只有氟，同一本手冊把牙膏成分分成含氟防齲、牙齒美白、研磨去污、界面活性劑、去敏感、抑菌、香精色素幾類，不漱口的話這些也一起留著。這些成分留在嘴裡會怎麼樣，我查不到有人專門測過；法規要求把全成分名稱標在包裝上，但成分表上看不出來源和比例，想自己判斷也缺材料。

所以這一題就停在這裡：沒有哪一邊的證據強到可以替你決定。該先顧好的還是含氟：牙膏要有氟、濃度要夠、一天兩次。

小孩那邊要另外看，因為那是劑量的問題。衛福部的氟化物衛教資料寫的是，一到四歲的孩子用含氟牙膏時要有家長陪同，避免把牙膏吞下去。

刷完之後：含氟先顧好，再談漱不漱口。含氟這件證據紮實，台灣官方門檻 1000 ppm，成人 1500、幼童 1000，1000 是下限不是目標；漱不漱口兩邊的證據都不強，國際上有吐掉不漱的建議、台灣官方用的字是減量漱口，而專家共識文件自己寫著缺乏高品質證據；另一邊也沒有答案，不漱口的話牙膏其他成分也留著，留在嘴裡會怎麼樣查不到有人專門測過。兩邊都沒有強到可以替你決定的證據

六、牙刷刷不到的牙縫：牙線和牙間刷

牙縫要另外清：牙縫緊的用牙線，牙縫比較大的用牙間刷。

兩顆牙互相碰到的那一小塊，牙刷的毛很難伸進去，牙菌斑容易留在那裡，蛀牙和牙齦發炎也常出現在這個位置。牙刷刷得再認真，這一塊還是要靠別的工具。

工具怎麼選，看牙縫的大小。縫很緊的，牙線比較好用；縫比較大、或牙周治療後牙縫變寬的，常常改用牙間刷。牙間刷有不同粗細，挑放得進去、又不用硬塞的那一支。

二○一九年一篇整理牙間清潔工具的 Cochrane 回顧提到，刷牙之外加上牙線或牙間刷，可能比只刷牙更能減少牙齦發炎或牙菌斑；作者同時寫明，整份回顧的證據確定性是低到極低，看到的效果在臨床上可能不算大。證據確定性低的意思是「這個題目還沒被測清楚」，不等於測出了沒有用；反過來，它也撐不起「不清牙縫就一定會出事」這種說法。

用牙線的時候，把牙線輕輕滑進牙縫，不要直接往下壓。貼著其中一顆牙的側面彎成 C 字形包住牙齒，上下刮幾下，稍微帶到牙齦邊緣下面一點，再換隔壁那顆牙的側面。一天清一次，跟睡前刷牙一起做，比較不會忘。

剛開始用牙線，牙齦流一點血很常見，通常代表那裡的牙齦已經在發炎。這時候先不要停，輕輕地繼續清；如果規律清了一段時間，還是一直流血，就要安排一次牙科檢查。

牙刷刷不到的牙縫：縫緊的用牙線，縫大的用牙間刷。兩顆牙互相碰到的那一小塊刷毛很難伸進去；牙間刷有粗細之分，挑放得進去、不用硬塞的；牙線彎成 C 字形貼著牙齒側面刮，別直接往下壓。二○一九年一篇 Cochrane 回顧提到刷牙之外加上牙線或牙間刷可能比只刷牙更能減少牙齦發炎或牙菌斑，作者同時寫明整份回顧的證據確定性是低到極低

七、電動牙刷怎麼用：刷頭停兩三秒，再移到下一顆

電動牙刷的刷頭自己會震動或轉動，所以角度跟手動牙刷一樣，手的動作要改。

  1. 刷頭一樣斜斜地對著牙齒和牙齦的交界。
  2. 開機後讓刷頭在一顆牙上停兩三秒，再移到下一顆，外側、內側、咬合面照順序刷。
  3. 手不用出力壓，也不用自己來回刷。刷毛已經在震動或轉動，再用力壓，刷毛容易變形，也容易壓傷牙齦。
  4. 很多電動牙刷每三十秒會震一下提醒換區，剛好可以對上第一節的四區。

電動牙刷跟手動牙刷比，二○一四年一篇 Cochrane 回顧整理了 56 篇試驗，電動牙刷在牙菌斑和牙齦發炎的指標上比較好，證據品質中等；作者也寫明，這些差異在臨床上有多重要還不清楚，而且偏誤風險低的試驗只有 5 篇。英國的口腔預防指引也提醒，手動或電動牙刷都刷得乾淨。電動牙刷幫得上忙的地方，是內建的計時和壓力提示，剛好對到兩個常見的問題：刷太短、刷太用力。

八、刷牙以外的時間：口腔什麼時候變酸

刷牙只佔一天裡的幾分鐘，其他時間口腔裡發生的事，一樣會影響牙齒。

牙齒表面一直在流失礦物質（去礦化）跟補回礦物質（再礦化）之間來回。吃東西、喝含糖或酸的飲料之後，口腔變酸，牙齒開始流失礦物質；唾液慢慢把酸中和掉之後，牙齒才有機會再礦化，把礦物質補回來。

所以口腔偏酸的那段時間有多長，很重要。一杯含糖飲料十幾分鐘喝完，口腔變酸一陣子就恢復；同一杯分成三個小時一小口一小口喝，口腔就在那三個小時裡一直偏酸。糖的量一樣，牙齒泡在酸裡的時間差很多。

睡覺時如果習慣口呼吸（用嘴巴呼吸），口腔會變得更乾，而晚上唾液又分泌得少。早上起來嘴巴特別乾的人，可以留意一下自己睡覺時是不是張著嘴。長期口呼吸的影響，另外寫在〈口呼吸的代價〉。

電動牙刷怎麼用，以及刷牙以外的時間：角度跟手動一樣斜對牙齦交界但手的動作要改，刷頭在一顆牙上停兩三秒再移到下一顆，刷毛已經在動再用力壓容易變形也容易壓傷牙齦；同一杯含糖飲料十幾分鐘喝完跟三小時慢慢喝，牙齒泡在酸裡的時間差很多。Cochrane 回顧顯示電動牙刷在牙菌斑和牙齦發炎的指標上比手動好、證據品質中等，作者也寫明這些差異的臨床重要性還不清楚

九、出現這些狀況，就安排一次牙科檢查

有些狀況，換刷法或換工具解決不了。只要中了其中一項，就要安排一次檢查：刷牙持續流血、牙齦明顯退縮、牙齒有搖動感，或是怎麼刷口氣都還在。要看的是牙科或牙周病科。沒有這些狀況也有定期檢查的理由：牙結石在家刷不掉，牙周囊袋變深這種變化，自己照鏡子也看不出來，要靠檢查才追得到。

常見問題

刷牙要刷幾分鐘？
至少兩分鐘。二○二五年一份統合分析顯示，以單次刷牙後的牙菌斑分數來看，刷兩分鐘比刷一分鐘好，證據確定性中等。蘇格蘭的臨床指引寫「至少兩分鐘」，牙齦發炎、有牙周炎、戴矯正器或有複雜補綴物的人很可能要更久。很多人實際刷不到兩分鐘：一份瑞士研究在三批人身上量到的平均大約是 68 到 83.5 秒，受試者自己估的是 134.1 到 148.1 秒。

刷三分鐘會比刷兩分鐘好嗎？
我找不到比較兩分鐘和三分鐘的統合分析。常被引用的二○○九年研究（47 人、單次刷牙）裡，刷 120 秒跟刷 180 秒清掉的牙菌斑，差異 p 值是 0.1715，沒有達到統計顯著；有達到顯著的是 180 秒比 30 秒多清掉 55%、120 秒比 45 秒多清掉 26%。

貝氏刷牙法怎麼刷？
牙醫師公會全聯會的單張（掛在衛福部口腔健康司網頁上）寫的步驟是：使用軟毛牙刷；牙刷與齒面呈 45 到 60 度，「涵蓋一點點牙齦」；兩顆兩顆來回刷。實際刷的時候，每個位置來回刷十下左右，外側、內側、咬合面都要刷到，門牙內側可以把牙刷直立起來上下刷。改良式貝氏刷牙法是在來回刷之後，多一個把刷毛往咬合面轉出的動作；我查到的研究裡，沒有一篇直接比過這兩種方法。

刷完牙要不要用水漱口？
英國衛生部門的口腔預防指引建議刷完吐掉多餘的牙膏、不要用水漱口，理由是避免把牙膏裡的氟沖淡。這個建議的證據不強，相關的專家共識文件自己寫著「缺乏高品質證據」。台灣衛福部的《成人口腔保健專業版》手冊也寫了同一件事，只是用的字是「減量漱口」：刷完吐掉牙膏泡沫、用少量水漱口，讓氟離子能持續作用三十分鐘以上。牙醫師公會全聯會的衛教頁寫的是，使用含氟漱口水後 30 分鐘內不要進食和喝水。台灣和英國的差別在「少漱一點」還是「完全不漱」，方向是同一個：不要把氟沖掉。另一邊沒有對照的資料：牙膏裡其他成分留在嘴裡會怎麼樣，我查不到有人專門測過。這一題目前沒有哪一邊的證據強到可以替你決定。

牙膏裡的成分留在嘴裡沒關係嗎？
牙膏裡其他成分留在嘴裡會怎麼樣，我查不到有人專門測過。能查到的只有名字：台灣的《化粧品衛生安全管理法》要求化粧品在外包裝或容器上標出全成分名稱，所以每個成分叫什麼名字都查得到，成分表上看不出來的是來源和比例。美國食品藥物管理局在化粧品標示宣稱的說明頁上寫著，一個成分的來源不決定它安不安全。官方建議刷完少漱口或不漱口，理由自始至終只有一個：讓牙膏裡的氟留在牙面上。要按劑量留意的是小孩：衛福部的氟化物衛教資料寫的是，一到四歲的孩子用含氟牙膏時要有家長陪同，避免把牙膏吞下去。

用牙線會流血，還要繼續用嗎？
剛開始用牙線時流血很常見，通常代表那裡的牙齦已經在發炎。這時候先不要停，輕輕地繼續清。用法上，牙線要輕輕滑進牙縫，不要直接往下壓，貼著牙齒側面彎成 C 字形上下刮。如果規律清了一段時間，還是一直流血，就要安排一次牙科檢查。

電動牙刷要怎麼刷？
刷頭斜斜對著牙齒和牙齦的交界，在一顆牙上停兩三秒再移到下一顆，外側、內側、咬合面照順序刷，手不用出力壓，也不用自己來回刷。很多電動牙刷每三十秒會提醒換區，可以把牙齒分成四區、每區三十秒。Cochrane 回顧顯示電動牙刷在牙菌斑和牙齦發炎的指標上比手動牙刷好，但作者寫明這些差異的臨床重要性還不清楚。

接下來

刷多久、怎麼刷、什麼時候刷，都是今天晚上就能開始改的事。想看一支 AI 牙刷的官方說法該怎麼讀，另外整理在Dyson CameraJet 牙刷：一個牙醫怎麼讀它的說法；晚上嘴巴乾、早上口氣重，可以接著看〈口呼吸的代價〉。

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本則為衛教資訊，不構成診斷或治療建議。個別狀況請由醫師評估。

製作日期：2026-09-13

文獻依據

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  21. 衛生福利部口腔健康司（指導）、中華民國牙醫師公會全國聯合會（發行）．《成人口腔保健專業版》手冊，2022 年 12 月。內頁第 43 頁（含氟牙膏濃度與「減量漱口」）、第 36 頁（減量漱口的操作）
  22. 衛生福利部．《齲齒與食鹽加氟》第 4 頁（含氟牙膏 1000 ppm 以上、一至四歲兒童需家長陪同避免吞食）與表 1（成人 1500 ppm／幼童 1000 ppm）
  23. 《化粧品衛生安全管理法》第 7 條第 1 項第 5 款、第 2 項但書（全國法規資料庫 pcode L0030013，2026-09-14 查閱）
  24. U.S. Food and Drug Administration. “Organic” Cosmetics（小標〈Are cosmetics made with “organic” ingredients safer for consumers than those made with ingredients from other sources?〉，逐字 An ingredient's source does not determine its safety.；Content current as of 02/25/2022，2026-09-14 實開查證）

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作者：江定鴻 醫師

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