身體節奏道場
▎江江醫師，陪你大口吃、小聲睡
白天好好的，一睡著就有聲音：中間那幾個小時，你的喉嚨發生了什麼
你可能是被枕邊人抱怨才知道自己會打呼的，也可能是某天早上醒來，喉嚨乾得像剛跑完步。但真正奇怪的是另一件事：你白天講話、爬四層樓爬到喘，怎麼用力呼吸都不會發出那個聲音；一躺下、一睡著，聲音就來了。同一個喉嚨、同一條呼吸道，差別到底在哪裡？
差別不在呼吸道本身，在於你有沒有在撐著它。
這篇只講一段時間：從你閉上眼睛到隔天醒來，中間那幾個小時，你的喉嚨到底發生了什麼。呼吸道會在哪幾個位置變窄、哪一種打呼要當回事，〈為什麼會打呼〉那篇講的是空間；這一篇講的是時間，還有那組睡著以後就鬆下來的肌肉。
先講重點
- 你白天呼吸順，除了呼吸道本身的寬度，也靠一組肌肉一直出力撐著。
- 睡著以後，大腦給這組肌肉的指令弱下來，撐不撐得住，要看呼吸道本身的寬度和肌肉剩下的力氣。
- 呼吸道一變窄，空氣就得走更快，壓力變低，軟組織被往內吸，於是更窄。這個循環會反覆進行。
- 打呼跟睡眠呼吸中止不是同一件事，要分清楚是哪一種，需要先看醫師、做睡眠檢查。
- 那個聲音，是喉嚨上方的軟顎和懸壅垂在震動。
- 嘴巴一張開，舌頭往下掉、舌根往後退，呼吸道最窄的地方會更窄。
- 感覺變好，不等於呼吸道變好。這兩件事可以分開發生。
一、白天呼吸順，是因為有一組肌肉一直在撐著
清醒的時候，大腦一直在對喉嚨附近的肌肉下指令，叫它們收縮、把呼吸道撐開[1]。你不會察覺，但它整個白天沒有停過。講出來有點違反直覺，因為大家平常會以為呼吸道是一根管子，寬就是寬、窄就是窄，跟醒著睡著沒有關係。
但喉嚨裡的呼吸道跟氣管不一樣。氣管周圍有軟骨撐著，形狀是固定的；喉嚨沒有硬的東西撐著，是靠周圍的肌肉在維持形狀的。
所以說白一點：你白天呼吸順，除了呼吸道本身的寬度，也靠那些肌肉一直出力撐著；很多有睡眠呼吸中止的人，呼吸道本身比較窄，白天更靠它們。
那睡著以後呢？這個指令會弱下來，撐不撐得住，要看呼吸道本身的寬度，和肌肉剩下的力氣。呼吸道本身夠寬、肌肉也撐得住的人，呼吸道只是稍微變窄一點；而且睡著以後呼吸會緩下來，要的空氣也比較少，差距不大，他就安安靜靜呼吸一整晚。
呼吸道本身比較窄、或肌肉撐不住的人，呼吸道縮得太多，進來的空氣跟不上身體要的量。這時候人會不自覺地加快、加大呼吸。
二、呼吸道一變窄，就更容易繼續變窄
呼吸道變窄以後，同樣多的空氣要通過，速度就得變快；空氣流得越快，呼吸道裡面的壓力就越低。這不是一次性的變化。這個循環會反覆進行。你天天在體驗它：就跟你用吸管吸很稠的奶昔一樣，吸得越用力，吸管越容易癟掉。
喉嚨裡的呼吸道是軟的。壓力一低，周圍的軟組織就被往內吸過來；呼吸道更窄，空氣就得走更快，壓力又更低，然後再更窄一點。這樣一輪一輪下去，很多人的呼吸道窄到某個程度就不再變窄：肌肉的力氣跟壓力達到平衡，呼吸道就維持在那個大小。
這時候你會打呼，但空氣還進得去。
如果一直達不到平衡，呼吸道會窄到空氣幾乎過不去，甚至完全塌陷。也有人不會整個停住，只是變得很淺，進到肺部的空氣一樣不夠。反覆這樣停住或變淺，就不只是打呼了，這一類情況叫睡眠呼吸中止。
有睡眠呼吸中止的人大部分都先打呼，但打呼的人不一定會走到那一步。要看的條件很多，而且你在家聽不出來。這兩件事差在哪，〈打鼾與睡眠呼吸中止〉有完整一篇。
這幾種情況要當一回事。 如果你除了打呼，還有白天很嗜睡、早上起來頭痛，或者家人說你打呼聲會突然停住、再倒抽一口氣，建議儘早就醫評估。這幾種情況，可能是睡著以後呼吸反覆停住或變淺。要看的科別是耳鼻喉科或胸腔內科，各科分別在看什麼，「打呼看什麼科」那篇有一張對照表。
而那個聲音，是軟顎和懸壅垂在震動。發出聲音的不是你平常講話用的那個舌頭，是喉嚨上方那片軟組織，主要是軟顎，還有懸壅垂。懸壅垂就是你張開嘴照鏡子，喉嚨上面垂下來的那一小片肉，一般叫小舌；它跟你自己的舌頭是兩回事，很多人會搞混。
快速通過的空氣讓它震動，震動就出聲；空氣走得慢，它震動不起來，也就沒有聲音。所以打呼本身不是「那片肉壞掉了」，它只是被氣流吹得震動起來而已。
如果問題是壞掉，能做的事很少；如果問題是位置跟速度，可以想的事就變多了。
三、現在，感覺一下你的舌頭在哪裡
舌頭在口腔裡有兩個很不一樣的位置，而它落在哪裡，可能牽動呼吸道的寬窄。你現在就可以試：把嘴巴閉起來，臉、嘴巴、喉嚨都不要用力，然後感覺一下你的舌頭在哪裡。不用力這個條件很重要，因為你睡著以後不可能一直出力，把舌頭固定在某個地方。
大部分人會發現，舌頭是平躺在口腔底部的，舌尖大概停在下排牙齒後面。另外一個位置是這樣：整個舌頭往上貼著上顎，舌尖落在上排牙齒後面一點點、靠近牙齦的地方，不碰到牙齒；因為整個舌頭都貼上去了，口腔裡面幾乎沒有空氣。
這兩個位置，差別很大。
而且整個貼上去，跟「舌尖點一下上顎」也不一樣：舌尖點上去，舌頭的後半段還是懸空的；整個貼上去，後半段才有跟著上來。
舌頭在上面的時候，照這個道理，會有兩個變化跟著發生。一是舌根跟著往前一些，喉嚨那一段呼吸道就沒那麼窄；二是軟顎跟懸壅垂的下面，被舌頭的後半段靠著，它能震動的空間也就小了。
四、嘴巴一張開，舌頭就會往下掉
嘴一張開，舌頭就掉下來，剛才那兩個變化會同時消失。你現在也可以自己試：不要出力，把嘴張開，你會感覺到舌頭往下走，它撐不住原來的位置。舌頭掉下去，舌根往後退，呼吸道變窄；軟顎下面原本靠著的舌頭後半段也離開了。
張嘴的時候還會多一個變化。空氣同時從嘴巴跟鼻子進來，軟顎會往後上方移動，那一段呼吸道又更窄一點。你發現沒有，這些全部都是位置的改變：嘴一閉一張，它們就跟著換位置。
這裡說的張嘴，不是要張得多大，上下嘴唇只要沒有合起來就算。開得越大影響越大；只開一點點，也不要當作嘴巴是閉著的。晚上房間暗，枕邊人常常會以為你嘴巴是閉著的；如果打呼的是枕邊人，可以在光線夠的時候看一下對方的嘴唇有沒有合起來。
這一篇的重點做成了一張張卡片，跟居家睡眠檢測怎麼做一起放在江定鴻 牙醫師的打呼與睡眠呼吸中止衛教那一頁。
嘴巴開著睡，也可能影響牙齒。睡覺的時候，唾液的分泌會降到很低。牙齒再礦化（把流失的礦物質補回去），主要靠唾液：白天吃東西造成的酸，靠它慢慢中和、慢慢修回來。麻煩的是這個修復在你睡著的時候進行得最慢，因為那段時間的唾液分泌量最低；這時候如果嘴巴還開著，空氣整晚從口腔穿過去，口腔會更乾，也會更偏酸。
所以有些人會覺得奇怪：我刷牙很認真，為什麼還是一直有狀況。有一種可能是，關鍵不在刷牙那幾分鐘，在後面那七、八個小時。口腔發生什麼事，跟你晚上怎麼呼吸有關。 長期用嘴巴呼吸還會牽動什麼，〈口呼吸的代價〉那篇整篇在講。
五、覺得鼻子塞住，先別急著下結論
兩個鼻孔平常就不是同時全開的。很多人身上，左右鼻孔會輪流充血、輪流通暢，隔一段時間就換一邊。這叫鼻週期，一百多年前就被記錄下來了，是正常的生理現象，不是毛病。所以「我現在覺得有一邊塞塞的」，本身不代表什麼。
另外兩種要留意：長期都是同一邊塞，或者兩邊整晚都不太通。那跟輪流換邊不一樣，比較容易讓你晚上改用嘴巴呼吸，而張嘴之後會發生什麼，上一節已經講完了。如果是這兩種，去耳鼻喉科讓醫師看過，會比自己猜有用，鼻子裡面長什麼樣子你自己看不到，醫師看得到；睡前能自己先做的那些，〈鼻塞怎麼通〉有整理。
六、有兩種人特別容易把自己排除掉
只看胖不胖、鼾聲大不大，會漏掉很多人。第一種是不胖的人。打呼跟體重有關係，但體重只是其中一個因素。呼吸道會不會塌下去，還跟下顎的結構、舌頭的位置、軟顎與咽部組織的條件有關，這些不全由胖瘦決定，不胖的人也可能有。
所以「我又不胖」不是一個可以把自己排除掉的理由。
第二種是鼾聲不大的人。大家對打呼的印象通常是很大聲、隔一個房間都聽得到，可是有一群人的表現差很多：他們的聲音不大，主要的狀況是整夜反覆醒過來、早上起來頭痛、白天怎麼睡都覺得累，很容易被當成失眠，或者被當成壓力大。衛生福利部也提醒過，年長者的睡眠呼吸中止可能因為沒有明顯的嗜睡與打呼而容易被忽略[3]。打得越大聲、越常打，要當一回事的機會越高；可是鼾聲不大，不代表就沒事。
還有一種人，是真的有東西擋在那裡。在小孩身上，最常見的是扁桃腺特別肥大，肥大到幾乎把呼吸道占滿，處理的方式跟前面講的不一樣。扁桃腺跟舌頭有一個很關鍵的不同，就是它不會動：你張嘴、閉嘴、吞東西，它都在原來的位置，所以它有多大，醫師看一眼就知道，你自己在家判斷不了，也不用判斷。如果你是這一類，前面講的舌頭和嘴唇位置，解決不了這個問題，該做的是讓耳鼻喉科醫師看一眼；孩子的情況跟大人差在哪，〈小孩打呼〉有完整一篇。
如果你符合上面任何一種，而且白天真的累到影響生活，建議先看醫師、安排睡眠檢查，別繼續猜。想先知道自己落在哪一區，可以花兩分鐘做〈睡眠呼吸中止自我檢測〉；檢查實際怎麼做、醫院跟居家差在哪，〈睡眠檢測怎麼做〉整篇在講。
七、感覺變好了，呼吸道可能沒有變好
白天感覺變好，跟半夜呼吸道有沒有塌下去，是兩件可以分開發生的事。文末那篇六週的研究量到的就是它：有人做完一段時間的介入之後，白天的精神確實變好了，可是把睡眠檢查拿出來看，睡眠呼吸中止的嚴重度沒有跟著變好[2]。
感覺變好是真的，呼吸道沒有變好也是真的。
所以如果你曾經覺得「我最近好像好一點了」，那可能是真的。但也正因為這樣，感覺變好，正是先看醫師、做睡眠檢查最好的時機，不是等到感覺變差才去。
打呼練功班開課啦
打呼被唸過好幾次，你自己什麼都沒聽到，只知道白天老是想睡。
這篇講的那組肌肉，睡著以後你指揮不動；它們的力氣，是你練得到的。打呼練功班，醒著的時候練舌頭和撐住呼吸道的肌肉，我帶著你練完。
對輕到中度的人，目標是白天不那麼想睡，枕邊人好過一些。
還沒做過睡眠檢查的人，建議同步安排睡眠檢查。
常見問題（FAQ）
打呼跟睡眠呼吸中止，是同一件事嗎？
不是同一件事，但在很多人身上是同一個問題的輕重不同。呼吸道變窄到「還進得去」，你會打呼；窄到「幾乎過不去」，就不只是打呼了。反覆這樣停住、或者呼吸變得很淺，這一類情況叫睡眠呼吸中止。有睡眠呼吸中止的人大部分都先打呼，但打呼的人不一定會走到那一步。要分清楚是哪一種，需要先看醫師、做睡眠檢查，在家裡聽聲音判斷不出來。
我睡覺的時候嘴巴是閉著的，這樣還會有影響嗎？
要看上下嘴唇有沒有合起來，不看張得多大。張得越大影響越大；只開一點點也要算進去，不要當作是閉著的。房間暗的時候，枕邊人很容易看成「嘴巴是閉著的」。如果想確認，可以請家人在你睡著之後、光線夠的時候看看。
我不胖，應該就沒事吧？
體重只是其中一個因素，不能只看它。呼吸道會不會塌下去，還跟下顎結構、舌頭位置、軟顎與咽部組織有關，這些不全由胖瘦決定。如果你有白天嗜睡、晨起頭痛，或者家人說你打呼聲會突然停住、再倒抽一口氣，不論胖瘦都建議就醫評估。這幾種情況，可能是睡著以後呼吸反覆停住或變淺。
那我現在可以做什麼？
今天晚上睡前，注意一下你的嘴唇有沒有合起來、舌頭在不在上面。這兩件事不需要任何東西就能觀察。如果鼻子本來就不通，先讓耳鼻喉科看過，不要硬逼自己閉著嘴睡。
研究來源
- Mezzanotte WS, Tangel DJ, White DP. Waking genioglossal electromyogram in sleep apnea patients versus normal controls (a neuromuscular compensatory mechanism). J Clin Invest 1992;89(5):1571-1579.（PubMed 1569196）用在第一節：清醒時，負責撐開呼吸道的舌肌一直有活性；呼吸中止患者的活性比對照組高，作者解讀為替比較窄的呼吸道做代償。同團隊續篇：Mezzanotte WS, Tangel DJ, White DP. Influence of sleep onset on upper-airway muscle activity in apnea patients versus normal controls. Am J Respir Crit Care Med 1996;153(6 Pt 1):1880-1887.（PubMed 8665050）量到一睡著，撐開呼吸道的肌肉活性就往下掉，呼吸中止患者軟顎那一條肌肉掉得比別人多。
- Poncin W, Correvon N, Tam J, et al. The effect of tongue elevation muscle training in patients with obstructive sleep apnea: A randomised controlled trial. J Oral Rehabil 2022;49(11):1049-1059.（PubMed 36081312）用在第七節：白天嗜睡改善、而呼吸中止嚴重度沒有差別。這是一個約二十幾人、為期六週的試驗，它回答的是六週。
- 衛生福利部〈失眠、打鼾、嗜睡？睡眠呼吸中止症病因 年齡大不同〉（2024）。用在第六節：長者症狀不典型、容易被忽略。
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江江醫師，陪你大口吃、小聲睡。
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