肩頸痠痛怎麼辦？為什麼一直痠、放鬆運動、頸因性頭痛：原因與訊號

肩膀像扛了一塊石頭、脖子又硬又緊，按下去一個一個痠痛點，有時候還連帶頭痛。肩頸痠痛大概是現代人最普遍的身體抱怨之一。你大概也試過按摩、貼藥布，當下舒服、過兩天又緊回來。

先給你一個方向：肩頸痠痛絕大多數是「肌肉長期緊繃」造成的，而讓它緊繃的，通常是你每天的姿勢和壓力，尤其是『低頭看手機』。 所以治本不在那帖藥布，在改掉讓肩頸一直繃著的習慣。這篇幫你看懂為什麼一直痠、怎麼放鬆、為什麼會連帶頭痛，以及哪一種肩頸痠痛，是身體在要你去檢查的。

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先講重點

肩頸痠痛大多是肌肉／肌筋膜緊繃：斜方肌、提肩胛肌這些肩頸的肌肉，長期被姿勢和壓力撐著、繃著，就又硬又痠。
最大的元兇是「低頭」：低頭看手機、電腦，頭愈往前傾，脖子要扛的重量愈大，這就是「簡訊頸」。
壓力也是一大推手：壓力一大，很多人會不自覺地把肩膀聳起來、整天繃著。
放鬆運動比一直按摩有效：下巴後收、聳肩放鬆、轉頭伸展、擴胸，加上每半小時起來動一動。
肩頸緊還會「往上」變頭痛：很多從後腦、太陽穴來的頭痛，其實是肩頸太緊引起的（頸因性頭痛）。
這種要看醫生：手臂或手指麻木、無力；休息和晚上都不緩解、愈來愈痛；外傷之後，要評估頸椎或神經。

肩頸痠痛大多是肌肉緊繃：肩頸痠痛大多是肌肉長期緊繃不是骨頭壞了、最大元兇低頭滑手機簡訊頸加壓力聳肩、放鬆運動比一直按摩有效肩頸緊還會往上變頭痛、手麻無力休息不緩解外傷後要看醫生

肩頸痠痛它在回饋低頭太久了：肩頸痠痛是身體很直接的回饋你今天低頭太久壓力太大太久沒動、聽懂它把姿勢和壓力顧好比一直靠按摩和藥布更根本、看慢性壓力看運動到底有什麼用

一、為什麼會肩頸痠痛？

先把原因弄清楚，後面的「怎麼辦」才有道理。肩頸痠痛絕大多數不是骨頭壞了，是肩頸的肌肉（斜方肌、提肩胛肌等）長期緊繃、過勞，形成一個個又硬又痛的點（肌筋膜疼痛）。讓這些肌肉一直繃著的，主要是這幾件事：

姿勢不良，尤其低頭：這是最大的單一原因，下一段單獨講。
長時間維持同一個姿勢、缺乏活動：久坐打電腦、整天不太動，肌肉一直處在收縮狀態、循環變差。
壓力：壓力大、緊張的時候，很多人會不自覺地把肩膀聳起來、下巴往前、整個肩頸繃緊，而且自己常常沒發現。壓力是怎麼一路影響身體的，看〈慢性壓力對身體做了什麼〉。
睡姿、枕頭不合：枕頭太高太低、睡姿不良，讓肩頸整晚沒放鬆好，這也是急性「落枕」的常見原因，怎麼處理看〈落枕怎麼辦〉。
咬緊牙關、夜間磨牙：你以為跟肩頸無關？其實壓力大時咬緊牙關、晚上磨牙，會讓臉、下顎、連帶肩頸的肌肉一起過勞。這也是〈顳顎關節〉和〈睡覺磨牙〉常和肩頸痠痛一起出現的原因。

你會發現，這些幾乎都是「姿勢」和「緊繃」，這就是治本的方向。

肩頸痠痛姿勢加緊繃：斜方肌提肩胛肌長期緊繃過勞等於肌筋膜疼痛、讓它緊的姿勢不良尤其低頭久坐缺活動、壓力不自覺聳肩咬牙睡姿枕頭磨牙、接落枕顳顎關節磨牙慢性壓力

肩頸痠痛它是個樞紐：急性版等於落枕睡姿拉傷、下顎關節等於顳顎關節咬緊牙關夜間磨牙、往上接壓力這些常是同一群人都有、處理要回頭看姿勢和壓力看落枕看顳顎關節看慢性壓力

二、最大的元兇：「低頭」滑手機（簡訊頸）

如果要挑一個現代人肩頸痠痛的頭號兇手，那就是低頭。低頭看手機、低頭看筆電，這個動作有個名字，叫「簡訊頸」（text neck）。

為什麼低頭這麼傷？因為你的頭其實很重，大約 4 到 5 公斤。當你抬頭、脖子在正中位置時，肩頸的肌肉輕鬆撐著這個重量沒問題。但你一低頭，頭往前傾，肌肉要對抗的「等效重量」就會放大。頭前傾的角度愈大，脖子要扛的負擔愈重，前傾到 60 度時，等於脖子要扛將近 27 公斤，像掛了一個小孩在脖子上。

想想看，你一天低頭看手機幾個小時？肩頸的肌肉就這樣被你「掛重物」掛了一整天，當然又硬又痠。所以改善肩頸痠痛，第一件事就是「把螢幕抬高、把頭抬起來」：手機盡量舉到接近視線高度、電腦螢幕墊高到眼睛平視、別老是低頭駝背。光是這一點，很多人的肩頸就會輕鬆一半。