打呼練功班

晚上一起關燈，

打呼，不只是吵到別人。你可能已經被抱怨過很多次，也可能已經分房睡。可是你自己平常沒什麼感覺。

有一部分人的打呼，是睡眠呼吸中止的訊號。睡著以後，喉嚨一次次塌下來，呼吸停住或變得很淺、血氧往下掉，大腦被迫醒一下。你自己幾乎不會記得。

睡眠呼吸中止比較重、又一直沒有處理，長年下來跟這些事有關：高血壓、心律不整、中風；男性的勃起功能障礙；白天想睡，開車、開會打瞌睡，發生意外的機會變高。

就算只是單純打呼，每天晚上付代價的，也是你的枕邊人。你是哪一種，光聽聲音分不出來，要先看醫師、做一次睡眠檢查才知道。

打呼處理好了，日子會差在哪裡。晚上關了燈，兩個人躺回同一張床，半夜沒有人被推醒。

早上醒來，枕邊人的第一句話不是抱怨。

下午三點開會，你還接得住別人的話；開車回家，不用一直撐著眼皮。這是打呼處理好的樣子，不管用哪一種做法。這門課能做到哪裡，後面會講清楚。

處理打呼，有好幾種做法。

打呼的來源之一，是睡著以後，喉嚨周圍的肌肉鬆下來，舌根往後掉，軟顎跟著振動。所以處理的方法，大多是在想辦法把呼吸道撐住。生活調整：側睡、睡前不喝酒，體重偏高的先減重。成本最低，跟哪一種做法都能一起做；

陽壓呼吸器、睡眠牙套（又稱止鼾牙套）：晚上戴著睡，戴著的時候幫你撐住呼吸道。由醫師評估、安排，比較重的人多半用呼吸器。手術：通常是其他方法用不下去，或喉嚨有明確的結構問題，例如扁桃腺特別大，由醫師評估之後才考慮；肌肉訓練：練舌頭放的位置，和撐住呼吸道的那些肌肉的力氣。醒著的時候自己做，不用戴任何東西。

戴的東西，是睡覺的時候幫你把呼吸道撐住；肌肉訓練，是趁你醒著的時候練撐住呼吸道的那些肌肉。可以一起做，已經在戴呼吸器或睡眠牙套的人，也可以練。

對輕到中度的人，目標是：白天不那麼想睡，枕邊人好過一些。這套練習不能取代醫師的診斷。狀況比較重的人，要以醫師的安排為主。

難的是練完，你不會一個人練。研究裡的這類練習，很多都有人每個禮拜帶著做。這門課賣的不只是動作。我們賣的是你會練完。

十二個禮拜裡，固定會發生的事。第 5～10 天，收到我寄的一封信；每個禮拜天，回報三題；每個禮拜，我看過全班，回一封信給大家；每兩個禮拜，自己量一次，跟自己比；第 6 週，回頭看，開練前做過的三個自測再做一次。

每天兩次，刷完牙就做。一次大約十到二十分鐘；照著口令做就好，次數影片會幫你數；練熟、做完不痛再往上加，累了可以退回入門；不用買任何東西。

帶你練的人。江定鴻 醫師。牙醫師，鑽研睡眠醫學。經歷：台中榮民總醫院、衛生福利部台南醫院。

重要的小事。有人是為了不要再睡在客廳。有人是為了答應朋友的旅行時，不用先在心裡算房間怎麼分。有人是為了午休可以放心睡，不用擔心自己打呼。有人是為了一件更小的事：早上醒來，不用先說對不起。